Aminokyseliny – podrobné delenie a tie najsilnejšie zdroje

Aminokyseliny

Význam proteínov pre ľudské telo je jedna veľká téma. Dvadsať percent ľudského tela je tvorených práve z bielkoviny, ktorá hrá zásadnú rolu v takmer všetkých biologických procesoch.

V čom nám bielkoviny pomáhajú?

Aminokyseliny

Aminokyseliny suplementujú predovšetkým muži kvôli naberaniu svalovej hmoty. Ale pozor, suplementáciu aminokyselín ocenia aj ženy pri redukčnej diéte predovšetkým ako ochranu svalových vlákien. 

 

Aminokyselina je rozložená bielkovina

Po požití akéhokoľvek druhu bielkoviny (živočíšnej alebo rastlinnej) ju telo rozkladá na menšie častice, tzv. aminokyseliny. Aminokyseliny sú teda základným stavebným kameňom bielkovín.

Aminokyseliny by mali byť v ľudskom tele zastúpené kompletne a v správnej kombinácii, ktorá sa dá zabezpečiť pestrou stravou. Pokiaľ nie je jedna alebo viacero aminokyselín k dispozícii v dostatočnom množstve, produkcia bielkovín je oslabená a môže byť narušený celkový metabolizmus.

Pokiaľ telu chýba minimálna energia a živiny, nemôže správne vykonávať svoje telesné a duševné fukncie. Bez potrebných vitamínov, bielkovín (aminokyselín), stopových prvkov a minerálov existuje riziko metabolických porúch, ktoré môžu mať vážne následky.

Dbajte na pestrú stravu.

Dbajte na pestrú stravu, môžete tým predísť zdravotným komplikáciám.

ROZDELENIE AMINOKYSELÍN

Aminokyseliny sú rozdelené do dvoch základných kategórií, a to esenciálnych a neesenciálnych.

Ľudské telo vyžaduje pre správne fungovanie celkom 20 rôznych aminokyselín, ktoré tvoria enzýmy uľahčujúce nespočetne veľa chemických reakcií v našom tele.

Niektoré zdroje rozdeľujú aminokyseliny na 3 skupiny, teda ešte semiesenciálne. Jedná sa o tie aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo predovšetkým v detskom veku a je teda nutný ich príjem z potravy najmä v tomto období. V tomto článku budú použité dve základné rozdelenia aminokyselín, teda esenciálne a neesenciálne.

TIP: Veľmi kvalitné rastlinné bielkoviny a 4 superpotraviny obsahuje Blendea SUPERPROTEIN pre športovcov, vegánov a priaznivcov zdravej stravy. 

Blendea Superprotein

 

Funkcie aminokyselín v ľudskom tele

  1. Hrajú kľúčovú rolu pri preprave a skladovaní živín.
  2. Prenášajú signály z jednej časti tela do druhej.
  3. Majú vplyv na funkciu orgánov, žliaz, šliach a tepien.
  4. Sú nevyhnutné pre hojenie rán a opravu tkanív.

Dokopy 11 aminokyselín si naše telo dokáže vyrobiť samo, hovoríme teda o neesenciálnych aminokyselinách. Ďalších 9 musíme získať z potravín, to sú esenciálne aminokyseliny. Množstvo, ktoré je potrebné pre každú z jednotlivých aminokyselín je odlišné.

Živočíšne bielkoviny väčšinou obsahujú dokonale vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín oproti rastlinným bielkovinám, to však neznamená, že živočíšne bielkoviny sú najlepším zdrojom proteínov.

Bielkoviny z mäsa

Aj napriek tomu, že živočíšne bielkoviny obsahujú skvelý pomer aminokyselín, sú tým najvhodnejším zdrojomČítajte ďalej.

 

Živočíšne zdroje bielkovín sú podobné bielkovinám ľudského tela a množstvo zdrojov ich pomenováva ako “plnohodnotný zdroj bielkovín”, obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Medzi zdroje živočíšnych bielkovín patria napr. mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Rastlinné zdroje sú považované za “neplnohodnotné zdroje”, pretože obsahujú rôzne typy a pomery esenciálnych aminokyselín v menšom pomere. Pri správnej kombinácii a pestrom jedálničku je možné dosiahnuť ich správnej vyváženosti podobne ako pri živočíšnych zdrojoch.

Zdá sa, že živočíšne bielkoviny sú pre ľudské telo tou najlepšou voľbou. Je však nutné vziať do úvahy aj niekoľko ďalších aspektov:

 

VIDEO: O prospešnosti aminokyselín hovorí naša Květka

 

Na niekoľko otázok ohľadne skladby bielkovín a aminokyselín v strave som sa spýtala certifikovanej poradkyne pre výživu Evy Toth

Evi, akú rolu hrajú bielkoviny v ľudskom tele?

Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom v každom tele a podieľajú sa na obnove tkanív. Zároveň sú bohatým zdrojom energie a sú súčasťou enzýmov a hormónov.

Akým spôsobom môže človek spôsobiť nedostatok alebo nevyváženosť aminokyselín vo svojom tele? 

Niektoré známky nedostatku bielkovín môžu byť viditeľné na prvý pohľad ako napr. väčšia lámavosť nechtov, zhoršená kvalita vlasov, ale tiež sa môžu objavovať opuchy tváre, viečok a končatín. Menej viditeľným, ale nie menej dôležitým je úbytok svalovej hmoty.

Ktorým skupinám odporúčate suplementovať aminokyseliny?

Nakoľko som zástancom racionálnej stravy, tak všeobecne odporúčam príjem bielkovín v každom dennom jedle. Následne zvýšený príjem odporúčam ľuďom v redukcii, športovcom alebo ľuďom, ktorí nedokážu pokryť denný príjem bielkovín zo stravy. Potom je nutné na trhu vyhľadať vhodnú suplementáciu.

Aký pomer bielkovín by mal človek vo svojej strave prijať každý deň? 

Denný príjem bielkovín sa odvíja od celkového denného príjmu všetkých makroživín a cieľov daného človeka. Iný pomer bielkovín bude mať športujúci človek, a iný človek pracujúci v kancelárii bez výraznej dennej aktivity. Z mojej praxe sa mi zatiaľ najviac osvedčilo, keď bielkoviny tvoria cca 30 % z celého denného príjmu makroživín.

 

ESENCIÁLNE AMINOKYSELINY

V nasledujúcej časti textu sa zameriame na konkrétnych 9 aminokyselín, ktoré telo nedokáže samovoľne “vyrobiť”, a musíme ich tak prijať z potravy.

leucin

Leucín  je jednou z najdôležitejších aminokyselín pre stimuláciu svalov a ich rast, označuje sa tiež niekedy ako BCAA. Pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi, dokonca môže pomôcť pri liečbe depresie alebo ako jej prevencia.

Takmer všetky živočíšne zdroje obsahujú celé spektrum aminokyselín, najmä mlieko, ryby, vajcia a chudé mäso. Medzi rastlinné zdroje tejto aminokyseliny patria predovšetkým morské riasy, tekvica, hrach, hrachový a ryžový proteín, sezamové semienka, žerucha, sója, hrozienka, avokádo a figy.

 

isoleucin

Isoleucín je esenciálna aminokyselina veľmi podobná leucínu. Zaisťuje produkovanie energie a hemoglobínu v tele.

Medzi rastlinné zdroje isoleucínu patria napríklad sója, kešu oriešky, mandle, žito, šošovica alebo fazuľa.

 

lysin

Aminokyselina lysín je zodpovedná za produkciu živín, ktoré zabezpečujú premenu mastných kyselín na látky vedúce k zníženiu cholesterolu. Vďaka lysínu máme pevné kosti, pretože pomáha absorbovať vápnik a zároveň kolagén. Lysín ocenia najmä ženy, pretože pomáha pri chudnutí.

Nedostatok tejto aminokyseliny sa môže prejaviť v podobe nevoľnosti, depresie, celkovej únavy, úplnym vyčerpaním svalov alebo v najhoršom variante v podobe osteoporózy.

K najlepším rastlinným zdrojom lysínu patria fazuľa, šošovica a cícer. Ďalej potom určite stoja za zmienku žerucha, chia a konopné semienka, spirulina, petržlen, avokádo a sójové bielkoviny.

 

methyonin

Methionín vďaka obsiahnutej síre zabezpečuje, aby malo telo pevné chrupavky. Síra je minerál nevyhnutný pre produkciu kostnej chrupavky a methionín je jediná aminokyselina, ktorá túto funkciu zaisťuje. Methionín sám o sebe pomáha tiež pri raste svalov.

Nedostatok síry v ľudskej potrave môže viesť k závažnému ochoreniu ako je artritída alebo poškodenie tkanív.

Skvelými rastlinnými zdrojmi methionínu sú slnečnicové, konopné aj chia semienka, ďalej orechy, ovos, morské riasy, pšenica a figy.

 

threonin

Threonín celkovo podporuje srdce, zdravý imunitný systém, pečeň a udržuje centrálny nervový systém v skvelej kondícii. Mimo iného threonín zabezpečuje rovnováhu bielkovín v tele tak, aby dochádzalo k potrebným opravám jednotlivých buniek. Threonín pôsobí tiež v pečeni, kde pomáha pri trávení mastných kyselín a zabraňuje jej zlyhaniu.

Najlepším rastlinným zdrojom threonínu je spirulina, ktorá má lepšie hodnoty tejto aminokyseliny než mäso. Ďalšími zdrojmi sú listová zelenina, tekvica, sezamové semienka, mandle, avokádo a naklíčené semená.

 

tryptofan

Tejto aminokyseline sa hovorí  “relaxačná”, pretože je nevyhnutná pre zdravie mozgu a zdravý nervový systém. Požitie tejto aminokyseliny doslova spôsobuje ospalosť a uvoľnenie, medzi živočíšne zdroje patria predovšetkým mlieko, syr a morčacie mäso.  

Tryptofán sa v krvnom obehu mení na serotonín a vytvára tak pocity šťastia a väčšej spokojnosti. 

Medzi rastlinné zdroje patria najmä ovos a ovsené výrobky, morské riasy, konopné semienka, banány, jablká, pomaranč, quinoa, šošovica a hrach.

 

valin

Valín sa radí tiež do skupiny tzv. BCAA, teda do skupiny aminokyselín podporujúcich rast a opravu svalov. Suplementáciu tejto aminokyseliny využívajú najmä muži vo fitness. Valín tiež prispieva k vytrvalosti a k celkovo dobrej zdravotnej kondícii.

Medzi najbohatšie zdroje valínu patria fazuľa, špenát, brokolica a strukoviny.

 

histidin

Histidín pomáha detoxikovať telo tým, že produkuje biele a červené krvinky, ktoré sú potrebné pre celkové zdravie a pevnú imunitu. Nedostatok histidínu môže viesť až k artritíde, sexuálnej disfunkcii alebo dokonca k hluchote.

Medzi rastinné zdroje histidínu patria predovšetkým ryža, pšenica, žito, morské riasy, melón, pohánka, zemiaky, karfiol a kukurica.

 

fenylalanin

Fenylalanín zvyšuje hladinu endorfínov v tele a zlepšuje nám náladu. Môže tiež pomôcť s psychickými problémami a chronickou bolesťou.

Medzi rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na fenylalanín patria najmä morské riasy, chren, žerucha, fazuľa, špenát, sója a výrobky z nej, broskyne, slivky a figy.

 

Medzi prvotné príznaky deficitu jednej z esenciálnych aminokyselín môže byť:

Pestrou stravou dokážeme telu zabezpečiť dostatočný prísun všetkých aminokyselín. Existujú tiež ďalšie faktory, ktoré zabraňujú doprave dostatočných zásob aminokyselín do ľudského tela:

  1. znečistenie spôsobené spaľovaním fosílnych palív
  2. hormóny v potrave pre dobytok
  3. intenzívne používanie hnojív v poľnohospodárstve
  4. zlozvyky (fajčenie, alkohol)

 

BCAA aminokyseliny

Pri niektorých druhoch esenciálnych aminokyselín som sa zmienila o ich zaradení do tzv. skupiny BCAA. Tento pojem evidujeme predovšetkým v spojitosti s fitness a naberaním svalov. K čomu teda suplementácia BCAA aminokyselín slúži?

Do skupiny BCAA patria leucín, izoleucín a valín, jedná sa o aminokyseliny s tzv. rozvetveným reťazcom. Podľa výživového magazínu aktin.cz tvorí 35 % svalových bielkovín tento druh aminokyselín, ktoré si telo žiada o to viac, pokiaľ sa mení naša svalová hmota (napr. cvičením).

Práve skupina BCAA (leucín, izoleucín a valín) sa vďaka metabolizovaniu dostanú cez krv až k svalom a do mozgu. Telo BCAA využíva ako vlastný pohon, pre regeneráciu poškodených tkanív a ako stavebnú jednotku nových svalov. Aminokyseliny BCAA ocenia tiež ženy, pretože pomáhajú chrániť telo pred stratou svalstva v období redukčnej diéty.

Či už uprednostníte živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, dbajte vždy na pestrosť a čerstvosť potravín. Jedine tak zabezpečíte telu potrebné živiny pre jeho správne fungovanie. Majte na pamäti, že živočíšne zdroje síce obsahujú celé spektrum aminokyselín, ale zároveň môžu mať negatívny vplyv v podobe zlého trávenia alebo byť zárodkom pre ďalšie choroby.

ĎALEJ ČÍTAJTE: Ryžový proteín je skvelý spôsob, ako dostať do jedálnička bielkoviny.

Ohodnoťte článek

Pridajte komentár

XHTML: Môžete použiť tieto značky: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

NOVÝ PRODUKT

BLENDEA
SUPERPROTEIN

Zaobstarajte si kvalitný zdroj rastlinných bielkovín so superpotravinami.

Zistiť viac