Ako schudnúť po novom roku vďaka strave + ROZHOVOR s Evou Tóth

Chudnutie po novom roku

Každý rok sa na začiatku januára roztrhne vrece s článkami a tipmi, ktoré zaručujú “zázračné” rýchle chudnutie. My vám ukážeme, že to ide aj bez všelijakých zložitostí a schudnúť sa dá aj rozumným spôsobom.

Ak si kladiete otázku, ako začať chudnúť, pokračujte v čítaní.

Ako po novom roku začať chudnúť?

Všetky rozhodnutia sa odohrávajú primárne v hlave. Je dôležité stanoviť si, čo všetko chcete dosiahnuť. A hlavne je dôležité začať hneď. Pokiaľ si poviete, že začnete od pondelka či začiatku ďalšieho mesiaca, s veľkou pravdepodobnosťou svoje rozhodnutie opäť odložíte.

Môžete po malých krôčkoch zmeniť spôsob stravovania. Začnite napríklad tým, že zo svojho jedálnička vyradíte sladké vody, ktoré ukrývajú množstvo cukru.

Ďalším krokom je vynechanie tučných potravín a snažiť sa zaradiť viac rastlinných bielkovín. A veľmi dôležité je tiež dodržiavanie pitného režimu.

ROZHOVOR: Celý článok som doplnila o názory certifikovanej výživovej poradkyne Evy Tóth z Brna, ktorá se zameriava práve na chudnutie.

Eva Tóth - Ginger Exe

Evo, souvisí spolu hubnutí a celkové “přemýšlení” a myšlenkové pochody?

Člověk by měl mít jasný cíl, kterého chce dosáhnout. Stanovit si i případnou motivaci, co vlastně bude na konci úspěšného hubnutí. Důležité je také myslet pozitivně, jelikož malými krůčky lze dosáhnout velkých výsledků. Nic není nikdy hned a je potřeba být důsledný a trpělivý 🙂

 

Existuje mnoho směrů diet. Který doporučuješ ty a proč?

Já jsem zastáncem racionální stravy a využívání všech zdrojů makroživin jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud se člověk naučí správně využívat ve svém jídelníčku všechny tyto prvky ve správném poměru, nemusí se omezovat, má pestrou stravu a dokáže hubnout.

Nebo se do toho můžete pustit po hlavě. Pak budete potřebovat několik údajů o vašem těle, které vám pomůžou.

 

Pozrite sa na nové video s Evou o tom, ako schudnúť. 

 

Chudnutie po novom roku krok za krokom

1/ Čo to je hodnota bazálneho metabolizmu?

Bazálny metabolizmus nám hovorí, koľko energie naše telo vydá, keď je v pokoji. Túto energiu telo potrebuje na chod dôležitých orgánov.

Hodnota bazálneho metabolizmu sa znižuje s vekom a stratou svalovej hmotnosti. A zvyšuje sa pri náraste svalovej hmoty. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú jeho hodnotu patria tiež pohlavie, zdravotný stav a lieky, ktoré užívate.

Hodnotu bazálneho metabolizmu môžete približne vypočítať podľa rôznych internetových kalkulačiek alebo pomocou tohoto vzorca:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × vek v rokoch)

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × vek v rokoch)

 

2/ Ako mi hodnota bazálneho metabolizmu pomôže pri chudnutí?

Chcete schudnúť, jete málo a stále nechudnete? Príčinou môže byť, že váš príjem je nižší ako vaša hodnota bazálneho metabolizmu. Vaše telo sa totiž prepne do “úsporného” režimu a vy môžete dokonca aj priberať na váhe.

Pokiaľ dlhodobo hladoviete, a potom sa vrátite k normálnej strave, je pravdepodobné, že sa objaví známy jojo efekt.  Ďalej sa vám tiež spomalí metabolizmus.

 

3/ Ako spočítať odporúčaný kalorický príjem?

Odporúčaný kalorický príjem je dôležitý ukazovateľ. Je to kalorický príjem, pri ktorom človek nebude chudnúť ani priberať. Pre výpočet sa stačí zaradiť do jednej z týchto skupín a ďalej vynásobiť svoj bazáln metabolizmus daným koeficientom

Priemerná fyzická záťaž: Koeficient:
minimálne cvičenie, práca v kancelárii 1,2
cvičenie 1-3x týždenne, fyzicky nenáročná práca (pri ktorej sa vykonává minimálny pohyb) 1,375
cvičenie až 5x týždenne, fyzicky náročnějšia práca (pri ktorej sa viac chodí, manuálne pracuje) 1,55
cvičenie takmer každý deň, fyzicky náročná práca (napríklad robotník) 1,725
profesionálne športovanie 1,9

Pokiaľ chcete chudnúť, mali by ste od svojho odporúčaného kalorického príjmu odčítať cca 10-15%. Týmto sa vám vytvorí kalorický deficit, vďaka ktorému budete mať vyšší výdaj než príjem. Zo začiatku by ste si mali stanoviť menší deficit, ktorý môžete postupom času zvyšovať.

Výsledné číslo by potom mal byť váš priemerný denný príjem kalórií.

Poďme si to ukázať na názornom príklade:

Máme tu ženu – Luciu, ktorá váži 70 kg a má 25 rokov, meria 168 cm a má silnejšiu postavu. Je to predavačka, má teda sedavé zamestnanie. Snaží sa niekoľkokrát do týžda cvičiť.

1. krok – Výpočet bazálneho metabolizmu Lucie

Pre zjednodušenie výpočtu bazálneho metabolizmu použijeme kalkulačku, alebo si ho vypočítame podľa vzorca uvedeného vyššie.

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × vek v rokoch)

BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 ×168) − (4,6756 × 25)= 1 518 kcal (= 6 351 kj)

 

2. krok – Výpočet odporúčaného kalorického príjmu Lucie

Ďalej si vypočítame odporúčaný kalorický príjem, ktorý získame vynásobením BMR a daného koeficientu, ktorý je pre Luciu 1,375.

Pamätajte, že odporúčaný kalorický príjem = príjem, pri ktorom žena nebude ani chudnúť, ani nebude priberať.

Odporúčaný kalorický príjem Lucie =  1,375 x 1 518 = 2 087 kcal

 

3. krok – Výpočet deficitu pre chudnutie

Aký príjem by mala mať Lucia, ak chce schudnúť? Pre začiatok jej znížime kalorický príjem o 10 %.

Kalorický príjem pre chudnutie = 2 087 – 208 = 1 879 kcal, teda 7 861 kj.

Zhrnutie: Pokiaľ chce Lucia schudnúť, mala by prijímať denne 1 879 kcal.

 

Kalorický príjem musí byť vyšší ak športujete.

Ak aktívne športujete, váš denný príjem kalórií musí byť vyšší.

 

4/ Čo to je skladba makroživín a ako si ju spočítať?

Medzi makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto makroživiny sú obsiahnuté vo väčšine našej stravy, a preto je ich rozloženie v našom jedáničku dôležité.

Bielkoviny by mali byť obsiahnuté v 20-30 % našej stravy. Bielkoviny v 1 grame obsahujú 4 kcal. Pre presný výpočet odporúčanej denej dávky sa uvádza 1,8 – 2 gramy bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti.

Tuky by mali byť obsiahnuté v strave asi z 30 %. V 1 grame tuku je 9 kcal. Pre presný výpočet rozhoduje typ našej postavy. Ak ste prirodzene štíhli, tuky by mali zaberať 25 % vášho kalorického príjmu. Ak ste mohutnejší, tuky by vo vašom jedálničku mali predstavovať 35 % a ak nepatríte ani do jednej z týchto extrémnych kategórií, tuky by mali tvoriť 30 % vášho príjmu.

Sacharidy by mali predstavovať asi 40-50 % našej stravy. Sacharidy obsahujú v 1 grame 4 kcal. Presnú hodnotu získame tak, že od priemerného denného príjmu kalórií odpočítame príjem bielkovín v kcal a príjem tukov v kcal.

Poďme si tento výpočet ukázať názorne na Lucii:

 

Eva Tóth - Ginger Exe

Evo, jaký poměr makroživin doporučujete?

Nejvíc se mi osvědčil pro redukční jídelníčky poměr makroživin: sacharidy 40 %, bílkoviny 30 %, tuky 30% z denního příjmu.

Tyto poměry se dají libovolně měnit na základě konkrétního klienta.

 

A jak si poskládat jídelníček?

Skladba jídelníčku se u každého liší. Jídelníček by ale měl být vyvážený a měl by obsahovat všechny makroživiny i mikroživiny.

My vám dáme několik tipů na potraviny, které můžete zařadit do vašeho jídelníčku. Avšak s množstvím potravin a jejich přesnou porcí vám mohou pomoci kalorické tabulky. Můžete si stáhnout bezplatnou aplikaci Kalorické tabulky a vždy si den dopředu připravit jídelníček tak, ať vás nic nezaskočí. A pokud si jídla připravujete doma, budeme mít díky této aplikaci přesné výpočty.

 

Dostupné zdroje bielkovín v potravinách a doplnkoch

Bielkoviny obsahujú mnoho aminokyselín, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť. Ďalej nám pomáhajú pri chudnutí a tiež pri vyššom príjme bielkovín môžete docieliť zníženie krvného tlaku.

Bielkoviny sú obsiahnuté v živočíšných i rastlinných potravinách, takže sú dostupné pre každého.

A prečo vlastne potrebujeme zvýšiť príjem bielkovín počas chudnutia? K spaľovaniu kalórií totiž dochádza vo svaloch, ktoré ku svojej činnosti potrebujú práve bielkoviny. A preto sa nebojte bielkoviny do svojho jedálnička zaradiť vo väčšom množstve.

 

Proteínové doplnky

Mnoho ľudí si stále spája proteínové doplnky so športom a cvičením. Pritom proteín = bielkovina. A preto, ak chcete navýšiť príjem bielkovín a nemáte po ruke jogurt, mäso či iné potraviny bohaté na bielkoviny, nie je odveci zaradiť do svojho jedálnička proteínové doplnky.

Medzi také doplnky patrí aj rastlinný Blendea SUPERPROTEIN, ktorý obsahuje 61,7 g bielkovín v 100 gramoch.

Je perfektný pre vegánov a všetkých ľudí, ktorí potrebujú posilniť namáhané svaly, kĺby, šľachy a kosti. SUPERPROTEIN nie je umelo dochutený ani aromatizovaný. Ide o úplne čistý výrobok.

TIP: Raňajkujete ráno ovsenú kašu alebo smoothie? Pridajte do nich odmerku Blendea SUPERPROTEIN. Kaša bude chutnejšia, prospešnejšia a zasýti vás na dlhšiu dobu.

 

Kuracie prsia

Mäso obsahuje množstvo bielkovín. Ale kuracie prsia obsahujú bielkovín viac než ostatné druhy mäsa. Ak si dáte kuracie prsia bez kože, väčšinu prijatých kalórií budú tvoriť bielkoviny.

 

Vajíčka

Vajíčka obsahujú mnoho živín, obsahujú vitamíny B a A. Ich konzumácia môže tiež zvýšiť “dobrý” cholesterol. Celé vajíčka obsahujú mnoho bielkovín, ale ich bielka sú zložené takmer celé z bielkovín.

vajíčka zdroj bílkovin

Vajíčka obsahujú mnoho zdravých bielkovín.

 

Grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje mnoho bielkovín a tiež je veľmi chutný. Ale pozor, veľmi dôležité je zloženie. Aj grécky jogurt s nízkym obsahom tuku môže obsahovať rovnaké množstvo bielkovín ako ten s vysokým obsahom tuku.

grécky jogurt

Grécky jogurt s ovocím môže predstavovať zdravé chutné raňajky.

 

Medzi ďalšie vhodné zdroje bielkovín patria:

 

Eva Tóth - Ginger Exe

Jakou roli hrají bílkoviny při hubnutí? Je vhodné je doplňovat?

Bílkovina je stavebním prvkem a je důležité hlídat jejich množství zvlášť v redukci, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Dostatek bílkovin svalovou hmotu ochrání, podporuje regeneraci a také dodává v dietě pocit sytosti.

 

Jaké úspěchy máte  za sebou Vy?

Pokud myslíte úspěchy v oblasti mého osobního hubnutí, tak se mi podařilo zhubnout 20kg během pár měsíců, které jsem si dokázala dlouhodobě udržet. Jinak pomáhám lidem kolem sebe, kteří se na mě obracejí s prosbou hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo ohledně samotné motivace k hubnutí a cvičení.

 

Vhodné prílohy a sacharidy

Mnoho ľudí pri diétach vyraďuje sacharidy úplne, čo nie je dobré, nakoľko sacharidy sú primárnym zdrojom našej energie. Je dôležité, aby váš príjem sacharidov súhlasil s vaším výpočtom v kalorických tabuľkách.

Pri ich výbere je vhodné zamerať sa na tie, ktoré majú glykemickú hodnotu pod 50.

Glykemický index vyjadruje, ako rýchlo sa sacharidy obsiahnuté v strave premenia na glukózu, ktorá sa potom dostane do krvného obehu. Pokiaľ má potravina vysoký glykemický index, znamená to, že tento proces prebehne veľmi rýchlo, a tým pádom máme po jedle veľmi skoro hlad. Naopak, ak má potravina nízky glykemický index, dokáže nás zasýtiť na veľmi dlhú dobu.

Medzi vhodné prílohy patria:

Všetky tieto príloh majú hodnotu glykemického indexu nižšiu než 50. 

celozrnné špagety majú nízky glykemický index

Špagety majú nízky glykemický index, ak sú varené menej než 15 minút. 

 

A pozor, aj druhy prípravy a typ tepelnej úpravy má veľký vplyv na glykemický index potraviny.

Napríklad ak varíte zemiaky, vcelku v šupke majú glykemický index 60, zemiaky varené bez šupky majú hodnotu okolo 65. Zaujímavosťou je, že čím viac zemiaky nakrájate, tým vyšší glykemický index majú. A ak zemiaky upečiete, ich glykemický index je dokonca 85.

 

Eva Tóth - Ginger Exe

Evo, co hubnutí a sacharidy? Většina lidí je vyřazuje.

Komplexní sacharidy jsou v jídelníčku každého člověka důležité, proto není cesta sacharidy ze stravy vyřazovat, ale naučit se s nimi zacházet tak, aby byly našimi pomocníky a ne nepřáteli.

 

Jaké sacharidy jsou vhodné při dietě?

Komplexní sacharidy, které najdeme např. v rýži, bramborách, luštěninách, ovesných vločkách, kvalitních těstovinách, ořeších…

 

Kolikrát za den je vhodné jíst při redukci tuku?

Obecně se doporučuje cca. 5x denně, ale spíše záleží na osobní potřebě a celkovém energetickém příjmu. Při hubnutí musí docházet k tzv. energetickému deficitu.

 

Tuky vhodné pri chudnutí

Tuky môžeme rozdeliť na rastlinné a živočíšne. Sú dôležité pre správne vstrebávanie vitamínov a iných látok, ktoré prijímame. Tuky majú vplyv na tvorbu hormónov. Odporúčaný pomer prijatých rastlinných a živočíšnych tukov je 2:1.

Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v rastlinných tukoch, nám tiež môžu pomáhať práve pri chudnutí.

Rybí tuk je bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Okrem toho, že rybí tuk nám pomáha znížiť krvný tlak a zápaly, pomáha tiež redukovať tukové zásoby. Ak zaradíte rybí tuk do vášho jedálnička, môže vám pomôcť, aby ste sa cítili dlhšiu dobu po jedle sýti. Ďalej vám pomôže, abyste pri cvičení spálili viac kalórií.

Medzi iné zdroje rastlinných tukov patria:

 

Zelenina a vláknina

Aj dostatočný príjem zeleniny a vlákniny je pri diéte veľmi dôležitý. Udáva sa, že denne by sme mal skonzumovať až 5 porcií zeleniny. Avšak aj tu si musíme vyberať.

Ak do jedálnička zaradíte uhorku, ktorá obsahuje málo kalórií, pomôžete vášmu telu, aby zostalo hydratované. Na druhú stranu zemiaky, mrkva a cvikla obsahujú mnoho sacharidov, a nemali by sa konzumovať vo veľkom množstve. A ich konzumácia je odporúčaná predovšetkým počas dopoludnia.

Zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a tiež vlákniny. Vláknina má veľký vplyv na naše správne trávenie. Odporúčané denné množstvo príjmu vlákniny je 30 g. Vláknina nám tiež pomáha udržiavať pocit sýtosti po jedle.

Uhorka má málo kalórií

Uhorka nášmu telu pomáha, aby ostalo hydratované. 

 

Vitamíny a minerály – mikroživiny potrebné pre chudnutie

Vitamíny a minerály patria medzi takzvané mikroživiny, ktoré hrajú pri chudnutí tiež veľkú rolu. Tu je niekoľko vitamínov a minerálov, na ktoré by ste sa mali zamerať, ak chcete schudnúť.

 

Blendea SUPERGREENS – 4 superpotraviny v zelenej zmesi plnej vitamínov a minerálov

Blendea je zložená z mladej pšenice, zeleného jačmeňa, spiruliny, chlorelly a mäty. A práve zelený jačmeň je zložka, ktorá podporuje chudnutie. Zelený jačmeň naštartuje procesy v tele, ktoré nás zbavia škodlivých látok a naše telo bude fungovať lepšie. Vďaka tomu budeme rýchlejšie spaľovať tuk.

 

Magnézium

Horčík, alebo magnézium, je v našom jedálničku veľmi dôležitý minerál. Pomáha napríklad pretvárať jedlo na energiu alebo tiež tvoriť bielkoviny z aminokyselín. Ďalej je tiež dôležitý pre naše trávenie a ak cvičíte, môže vám pomôcť s výkonnosťou počas športovania.

Medzi zdroje horčíka patria:

 

Vitamín C

Málokto vie, že vitamín C nám môže pomôcť v boji proti tukom. Medzi zdroje potravín s vitamínom C patria kiwi, brokolica, citróny a liči.

 

Vitamín D

Vitamín D zabraňuje ukladaniu tuku v tele. Ďalej zvyšuje hladinu testosterónu a serotonínu v tele. Vitamín D nájdeme napríklad v hubách, mlieku, losose, hovädzej pečienke a vo vajciach.

 

Potraviny nevhodné prii novoročnom chudnutí

Je mnoho potravín, ktoré je vhodné pri chudnutí vyradiť, alebo aspoň ich príjem znížiť. Medzi tieto potraviny patria:

PharmDr. Margarit Slimáková, špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu:

“Zo všetkého najviac sa vyhýbajte junk food a fast food, ktoré sú spravidla založené na kombinácii cukrov s tukmi, a preto najistejšou cestou vedú k obezite a všetkým súvisiacim rizikám (typické obľúbené kombinácie: žemle, pizza, hamburgery, hranolky, cereálie a mlieko a pod.). Kombinácia tukov a cukrov z nikoho tlstého neurobí, ak sa nebude prejedať, čo je však pri vysoko priemyselne spravovaných potravinách a jedlách rýchleho občerstvenia veľmi obtiažne.”

Hamburger

Pri chudnutí sa vyhýbajte hlavne rýchlym občerstveniam, ktoré väčšinou ponúka vysmážané jedlo. 

 

Eva Tóth - Ginger Exe

Jaký úbytek váhy znamená “zdravé hubnutí”?

Všeobecně se pohybuje cca 0,5 kg/týdně.

 

Jak zabránit jojo-efektu?

Nejlepší variantou je najít cestu ke zdravějšímu já, která bude dlouhodobě udržitelná. Pokud momentální stav je pouze dietou, kterou se trápíte a poté se chystáte vrátit do starých kolejí, veřte , že jojo efekt je téměř zaručen.

 

Kterým potravinám by se člověk měl vyhnout?

Potravinám, které obsahují jednoduché cukry, to jsou právě ty pověstné sacharidy, kterých by se lidé měli bát (sladkosti, slazené nápoje, sladké jogurty…) a light výrobky (tyto výrobky jsou sice odtučněné, ale tuk je nahrazen cukrem kvůli vyraznější chuti).

Hlavní je vytrvat. Každé tělo je individuální a má jiné potřeby. Zatímco někdo zhubne během měsíce 4 kg, někdo jen 0,5 kg. Ale to je normální. Oslavujte každý úspěch. A hlavně – důležité je nevzdávat to.

Je také důležité své pokroky sdílet. Mluvit o nic a najít něco, co vás bude motivovat. A nezapomeňte – základem je pestrá strava, kterou nic nenahradí.

 

ČÍTAJTE TIEŽ: Inšpiratívny rozhovor s Evou Tóth o tom, ako počúvať svoje telo a jeho potreby.

Ako schudnúť po novom roku vďaka strave + ROZHOVOR s Evou Tóth
5 (100%) 1 hlas[ů]

Pridajte komentár

XHTML: Môžete použiť tieto značky: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

NOVÝ PRODUKT

BLENDEA
SUPERPROTEIN

Zaobstarajte si kvalitný zdroj rastlinných bielkovín so superpotravinami.

Zistiť viac