TOP 8 zdravotných benefitov väčšiny druhov orechov. Ktoré je najlepšie jesť?

orechy

Orechy sú veľmi populárne, pretože sú nielen chutné, ale tiež zdravé. Rovnako sú vhodné pre každý výživový štýl od keto až po vegánsku diétu. Sú síce pomerne tučné, ale vďaka vysokému obsahu kvalitných bielkovín, vitamínov, minerálov a ďalších látok majú na ľudské zdravie samé pozitívne zdravotné účinky. V správnom množstve podporia aj váhový úbytok.

Tu je 8 TOP dôvodov a ďalšie dôležité informácie, prečo jesť výživné orechy každý deň.

 

1. Orechy ako významný zdroj vitamínov, minerálov a ďalších prospešných živín

Orechy majú ohromnú výživovú hodnotu. 28 gramov orechov obsahuje približne:

Každý druh orecha má odlišné hodnoty nutrientov. Niektoré obsahujú viac živín, iné menej. Napríklad jeden brazílsky orech obsahuje 100% dennej odporúčanej dávky selénu.

Obsah sacharidov v orechoch sa veľmi rôzní. Napríklad lieskové orechy, makadamiové orechy a para orechy obsahujú menej než 2g sacharidov v jednej porcii, avšak kešu orechy obsahujú štvornásobok teda 8g sacharidov v jednej porcii. Z toho vyplýva, že orechy sú ideálne na diétu s nízkym obsahom sacharidov(tzv. low-carb dieta).

STRUČNE: Orechy obsahujú veľa tuku, veľa vitamínu E a dôležité minerály vrátane horčíka a selénu, ale zato veľmi málo sacharidov.

lískové ořechy

Lieskové orechy

 

2. Antioxidačné účinky orechov

Orechy patria medzi účinné antioxidanty. Obsahujú polyfenoly, ktoré neutralizujú voľné radikály poškodzujúce bunky, a účinne tak bojujú s oxidačným stresom. Veľké množstvo voľných radikálov môže zvyšovať riziko vzniku ochorení. Podľa jednej štúdie sú vlašské orechy v boji s voľnými radikálmi účinnejšie než ryby.

Výsledky ďalšej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 13 ľudí, potvrdili zvýšenie hladiny polyfenolov a zníženie oxidačného poškodenia v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Iná štúdia zase zistila, že 2 až 8 hodín po konzumácii pekanových orechov dochádza k poklesu hladiny “zlého” LDL cholesterolu o 26 až 33 %. Zlý cholesterol patrí medzi rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.

STRUČNE: Orechy obsahujú antioxidanty známe ako polyfenoly, ktoré chránia bunky a znižujú hladinu zlého cholesterolu.

vlašský ořech zdroj tuků

Vlašské orechy

 

3. Orechy ako podpora chudnutia

Aj napriek tomu, že sú orechy považované za vysokokalorické potraviny, rôzne výskumy potvrdzujú, že majú pozitívny vplyv na chudnutie.

Jedna rozsiahla štúdia hodnotila účinky stredomorskej stravy a zistila pri tom, že ľudia, ktorým boli do jedálnička zaradené orechy, stratili v páse približne 5cm, čo je viac, než u kontrolnej skupiny s olivovým olejom.

Z výsledku kontrolovaných štúdií vyplýva, že úbytok hmotnosti podporujú napríklad mandle a pistácie. V jednej konkrétnej štúdii ženy pravidelne konzumujúce mandle schudli trikrát viac, než ženy v kontrolnej skupine, ktoré mandle nejedli vôbec.

Je síce pravda, že orechy obsahujú veľa tuku. Výskumy však ukazujú, že telo absorbuje iba časť z nich, zvyšok je vylúčený počas tráviaceho procesu z tela von. 28g mandlí obsahuje až 170kcal, telo však vstrebe iba 129kcal. Podobné je to u vlašských orechov (o 21% menej) a pistácií (o 5%).

STUČNE: Orechy podporujú chudnutie, nie však priberanie na váhe. Rad štúdií navyše dokazuje, že ľudský organizmus neabsorbuje všetky kalórie obsiahnuté v orechoch. 

mandle

Mandle

 

4. Orechy a zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov

Orechy pozitívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu a triglyceridov. Najmä pistácie znižujú hladinu triglyceridov u ľudí trpiacich nadváhou či obezitou a u ľudí s cukrovkou. V jednej 12 týždennej štúdii bola na konci hladina triglyceridov nižšia o 33% u obéznych ľudí konzumujúcich pistácie oproti kontrolnej skupine.

Tento pozitívny účinok spôsobuje vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Mandle a lieskové orechy zvyšujú hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a zároveň znižujú hladinu “zlého” LDL cholesterolu.

Štúdia skúmajúca ženy s metabolickým syndrómom zistila, že každodenná konzumácia porcie 30g zmesi vlašských orechov, arašidov a píniových orechov po dobu 6 týždňov viedla k zníženiu hladiny zlého cholesterolu. Hladina dobrého cholesterolu ostala rovnaká.

Hladinu cholesterolu znižujú tiež makadamiové orechy. Pravidelná konzumácia týchto orechov mala vplyv na hladinu cholesterolu rovnako ako diéta s nízkym obsahom tuku.

STRUČNE: Niektoré druhy orechov znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu dobrého HDL cholesterolu.

piniové oříšky

Píniové oriešky

 

5. Účinok orechov pre ľudí s metabolickým syndrómom a diabetom 2. typu

Diabetes 2. typu je bežné ochorenie postihujúce stovky miliónov ľudí na celom svete. Metabolickým syndrómom označuje skupinu rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice a opäť cukrovky 2. typu. Medzi metabolickým syndrómom a cukrovkou je preukázateľné prepojenie.

Orechy sú jednou z najlepších potravín, ktoré majú na ľudí trpiacich diabetom 2. typu či metabolickým syndrómom pozitívny vplyv. Dôvodom je nižší obsah sacharidov, vďaka čomu nevyvolávajú zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Je preto vhodné nahradiť potraviny s vyšším obsahom sacharidov práve orechmi. To by malo viesť k zníženiu hladiny cukru. Podľa radu štúdií pravidelná konzumácia orechov znižuje oxidačný stres, krvný tlak a ďalšie príznaky u ľudí s diabetom a metabolickým syndrómom.

V 12 týždennej kontrolovanej štúdii zaznamenali ľudia trpiaci metabolickým syndrómom, ktorí jedli dvakrát denne 25g pistácií zníženie krvného cukru o 9% oproti kontrolnej skupine. Niektoré štúdie však prínos konzumácie orechov u ľudí s metabolickým syndrómom vôbec nedokázali.

STRUČNE: Niektoré štúdie zistili, že pravidelná konzumácia orechov má vplyv na zníženie hladiny cukru a krvného tlaku a zlepšenie niektorých ďalších zdravotných ukazovateľov u ľudí s cukrovkou 2. typu a metabolickým syndrómom.

pistácie

Pistácie

 

6. Orechy zmierňujú zápaly

Orechy sú známe aj pre silné protizápalové účinky. Zápal je spôsob, ktorého pomocou sa telo bráni pred baktériami, zraneniami a ďalšími škodlivými patogénmi. Dlhodobý alebo dokonca chronický zápal môže poškodzovať telesné orgány a zvyšovať tak riziko vzniku ochorení. Pravidelnou konzumáciou orechov je možné znížiť zápaly a podporiť tak zdravé starnutie.

V štúdii o stredomorskej výžive zaznamenali účastníci, ktorých strava obsahovala orechy, zníženie zápalových prejavov o 35% v prípade C-reaktívneho proteínu (CRP) a o 90% u interleukínu 6 (IL-6).

Niektoré orechy (napr. pistácie, mandle, para orechy a vlašské orechy) zmierňujú zápalové prejavy u zdravých ľudí aj u ľudí, ktorí trpia vážnym ochorením ako diabetes či ochorenie obličiek.

Jedna štúdia sa zamerala na spojenie konzumácie mandlí a zápalových prejavov. Zníženie zápalov bolo nižšie, ale nijak výrazne. 

STRUČNE: Rôzne štúdie a výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia orechov znižuje zápaly (hlavne u ľudí s diabetom), ochorenie obličiek a ďalšie vážne choroby.

paraořechy

Paraorechy

 

7. Prospešná vláknina v orechoch

Vláknina je veľmi dôležitá pre správne trávenie. Ľudský organizmus ju nedokáže stráviť narozdiel od baktérií žijúcich v hrubom čreve. Vláknina v podstate funguje ako prebiotikum a potrava pre zdraviu prospešné črevné baktérie, ktoré vlákninu premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto kyseliny zlepšujú zdravie čriev, prospievajú tráveniu a zároveň znižujú riziko vzniku diabetu a obezity.

Jedlo obsahujúce vlákninu zasýti viac, takže toho menej zjete a prijmete tak menej kalórií. Jedna štúdia naznačila, že zvýšenie príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov vedie k nižšiemu príjmu až o 130 kcal.

 

Orechy s najvyšším obsahom vlákniny na 100 g:

STRUČNE: Orechy sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá zasýti a má pozitívny vplyv na zdravie čriev a tráviaci systém.

makadamové ořechy

Makadamiové orechy

 

8. Menšie riziko srdcového infarktu a mŕtvice vďaka orechom

Orechy sú tiež dobré pre srdce a cievy. Rad štúdií naznačuje, že orechy znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, pretože znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu, zlepšujú funkciu tepien a zmierňujú zápaly.

Niektoré štúdie prišli na to, že najväčším rizikom pre vznik srdcových ochorení sú malé a husté LDL častice než veľké LDL častice. Štúdia o stredomorskej výžive zistila. že ľudia konzumujúci orechy mali väčšie množstvo veľkých LDL častíc než malých. Zároveň mali vyššiu hladinu dobrého HDL cholesterolu.

V inej štúdii boli ľudia s normálnym a vysokým cholesterolom rozdelení do dvoch skupín. Jedna konzumovala olivový olej a druhá potraviny s vyšším obsahom tuku vrátane orechov. V druhej skupine došlo k väčšiemu zlepšeniu funkcie tepien a zníženiu triglyceridov než v skupine prvej a to bez ohľadu na počiatočnú hladinu cholesterolu.

STRUČNE: Orechy znižujú riziko vzniku infarktu a mŕtvice. Zároveň zvyšujú množstvo veľkých LDL častíc a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Orechy tiež zlepšujú funkciu tepien.

kešu ořechy

Kešu orechy

 

Čo presne sú orechy?

Ako orechy označujeme plody a semená, ktoré sa jedia samostatne, používajú sa pri príprave jedál a pri varení. Orechy sú známe pre vysoký obsah cenných látok, ale aj tuku a celkového množstva kalórií.

Orechy tvorí tvrdá, nepoužívateľná šupka (obal) ukrývajúca jadro, ktoré sa je. Dostať sa pod šupku k chutnému jadru je občas poriadny oriešok. Ak si chcete uľahčiť prácu, kúpte si už olúpané oriešky pripravené na jedenie.

 

Inšpirujte sa našimi zdravými receptami s orechmi:

 

Zoznam najobľúbenejšich a najzdravších orechov:

Medzi orechy nie sú zaraďované burské orechy alebo arašidy, ktoré sú v skutočnosti strukoviny rovnako ako fazuľa a hrášok. S orechmi ich však úzko spája podobný vzhľad, chuť, ale aj podobný výživový profil.

STRUČNE: Orechy sú jedlé jadrá obsahujúce množstvo tuku v uzavretej škrupinke (šupke). Jedia sa ako výživná desiata či olovrant alebo sa často používajú pri varení (napr. originálne bazalkové pesto obsahujúce píniové oriešky).

 

Orechy ako delikátne, univerzálne a dostupné suroviny

Presne také sú orechy. Chutia skvele a kúpiť ich môžete v podstate kdekoľvek. Okrem samostatných orieškov si môžete vychutnať celý rad chutných a zdravých výrobkov vyrobených z orechov. Veľmi obľúbené je napríklad orieškové maslo alebo orechový nápoj (napr. mandľové mlieko).

Všeobecne je zdravšie jesť orechy surové. Ak ich najprv namočíte, stanú sa výživnejšie a lepšie stráviteľnejšie. Orechy tiež môžete opražiť nasucho na panvici alebo v trúbe pri teplote 160 až 175 °C po dobu 15 až 30 minút. Menej zdravé sú orechy solené alebo pečené v rastlinných a semenných olejoch.

Orechy nevyžadujú žiadnu zvláštnu starostlivosť. Je možné ich uchovávať pri izbovej teplote a mať ich po ruke ako zdravú desiatu, či pracujete alebo cestujete. Na dlhšiu dobu je ideálna chladnička alebo mraznička. Nižšia teplota ich drží dlhšie čerstvé.

STRUČNE: Orechy môžete jesť celé, sekané aj v podobe orechového masla či mlieka. Sú zdravé surové aj pražené. Uchovávať ich môžete pri izbovej teplote v chladničke pre dlhšiu trvanlivosť.

 

Suma sumárum – orechy sú vo vhodnom množstve zdraviu prospešné

Pravidelná konzumácia rôznych druhov orechov dokázateľne zlepšuje zdravie. Orechy znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov, riziko vzniku diabetu aj srdcovo-cievnych ochorení.

Orechy je možno považovať za výživný prírodný liek, ktorý obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité látky. Preto sú orechy dôležitou súčasťou každej zdravej, pestrej a vyváženej stravy.

ĎALEJ ČÍTAJTE: Rastlinné tuky – aká je ich odporúčaná dávka a ako ich striedať?

Ohodnoťte článek

Pridajte komentár

XHTML: Môžete použiť tieto značky: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>