Čo je to pôst?

Všeobecná definícia hovorí, že pôst znamená fungovanie človeka bez jedla alebo pitia po určitú dobu. V dnešnej dobe však existujú alternatívne metódy pôstov, ktoré sa držia s určitým cieľom a získaním zdravotných benefitov. Môže sa jednať o zdržanie sa jedla po určitú dobu, pitia ovocných a zeleninových štiav a džúsov.

Správne vykonaný pôst prináša telu obrovské zdravotné výhody v podobe detoxikácie tela, úľavy od epilepsie, zníženia stupňa obezity a zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia. Dochádza k rýchlejšiemu hojeniu tela a stimulujú sa rastové a protistarnúce hormóny.

Portál Česká ordinace približuje pôst ako čas, v ktorom človek neprijíma pevnú potravu a pije iba vodu. Často sa tiež môžeme stretnúť so zámenou pôstu za diétu. Jedná sa však o mylné tvrdenie. Pri pôste dochádza k spomaľovaniu až postupnému zastaveniu činnosti žalúdka. Pri diéte nie.  

Prerušovaný pôst

Prerušované pôsty nie sú diétou, ale spôsobom stravovania, a to je potrebné si uvedomiť. Pri tejto metóde sa nezmení to, čo jete, ale zmení sa čas, kedy budete jesť.

Najčastejším dôvodom, prečo ľudia s touto metódou začínajú, je strata tuku. Samotné pomenovanie tohto typu pôstu pochádza z anglického Intermittent Fasting. Stretnúť sa tiež môžete aj s názvom prerušované hladovanie alebo prerušovaná hladovka.

Ako je možné, že vďaka prerušovanému pôstu ľudia chudnú?

Počas tejto metódy je nutné rozlíšenie dňa na dve časové obdobia – fáza jedenia a fáza hladu. Telo je vo fáze jedenia, keď dostáva potravu. Jednoducho sa tento stav spustí, keď človek začne jesť. Telo začína prijaté jedlo absorbovať a je preňho veľmi ťažké spaľovať tuky, pretože hladina inzulínu je vysoká. Počas metódy 16/8 obdobie jedenia trvá 8 hodín.

Pôstiaci sa samozrejme neje počas celých 8 hodín, ale má vyčlelených 8 hodín denne, behom ktorých sa môže najesť kedykoľvek.

Po uplynutí doby jedenia telo prechádza do stavu, ktorý sa nazýva tzv. post-absorpčný. Zjednodušene povedané, ide o dobu, kedy telo spracováva jedlo. Tento stav zvyčajne trvá 8 – 12 hodín po poslednom požití jedla. V tomto momente sa telo bude nachádzať vo fáze hladovania.

Pre telo je oveľa jednoduchšie spaľovať tuk nalačno, pretože hladina inzulínu je nízka. V tomto momente je možné sa zbaviť aj ťažko neprístupného tuku, ktorý normálne počas doby jedenia ide len ťažko spáliť.

Mnohí ľudia začnú strácať tuky aj bez toho, aby zmenili zloženie svojej stravy alebo objem jedla. Pre naše telo sa jedná o zvláštny zásah, na ktorý nie je zvyknuté a preto reaguje úbytkom tuku.

Rozhovor s o prerušovanom hladovaní s doktorkou Lenkou Fejfarovou

Oslovila som praktickú lekárku pre dospelých, MUDr. Lenku Fejfarovú, ktorá vyjadrila svoj názor na prerušovaný pôst:

Po akú dobu odporúčate dodržiavať prerušovaný pôst tak, aby bol znateľný účinok pre telo?

Prerušovaný pôst či pôst akýkoľvek je veľmi individuálna záležitosť. Teda podľa môjho názoru nemožno odporučiť dĺžku pôstu všeobecne. Záleží na mnohých faktoroch, napr. iste bude hrať úlohu: vek, BMI, pracovné zaradenie, ochorenia, užívanie liekov atď.

Reakcia tela na akúkoľvek zmenu v stravovaní je veľmi individuálna, rovnako teda aj doba nutná k úbytku tukového tkaniva. Ideálne je teda zvoliť režim, ktorý telu najlepšie vyhovuje a dodržiavať ho dlhodobo.

Samozrejme je nutné reagovať pri akejkoľvek zmene týkajúcej sa zdravotného stavu či fyzickej a psychickej záťaži. A prispôsobiť sa tiež pracovnému nasadeniu.

Aké klady prerušovaného pôstu by ste vyzdvihli?

Akákoľvek snaha, ktorá vedie k zamysleniu, čo jeme a aký dopad má strava na náš organizmus a na naše zdravie, je prínosom.

Klady pôstu vidím iba u ľudí, ktorí sú disciplinovaní, sú rozhodnutí pre zmenu životného štýlu a režimu.

Pri režime prerušovaného pôstu vidím ako pozitívum nenásilné a pravidelné odľahčenie tela spojené s očistou organizmu bez pocitu hladu.

Pre koho metóda prerušovaného pôstu nie je vhodná?

Rozhodne nemožno odporučiť pôst ľuďom, ktorí majú ťažkú fyzickú prácu, psychické vypätie, chronické ochorenie -napríklad diabetes. Ďalej deťom, gravidným ženám či seniorom. Pôst tiež nie je vhodný pre skupinu osôb, ktoré sú napríklad na terapii nesteroidnými antireumatikami, antibiotikami, kortikoidmi, a našlo by sa mnoho a mnoho ďalších liekov.

Metódy prerušovaného pôstu

Vzhľadom na popularitu prerušovaného pôstu bolo navrhnutých niekoľko rôznych typov. Všetky môžu byť pri správnom vykonaní účinné, avšak záleží na jedincovi, ktorý princíp mu bude vyhovovať najlepšie.

V nasledujúcich bodoch je opísaných 6 populárnych spôsobov, ako držať prerušovaný pôst. Zverejnil ich magazín o zdravom životnom štýle Healthline.

Metóda 16/8: Pôstenie sa po dobu 16 hodín denne

Táto metóda definuje počas dňa dve časové okná, tzv. dobu jedenia (kŕmenia) a a pôstenia. Každodenný pôst trvá 14 – 16 hodín a doba jedenia je stanovená na 8 – 10 hodín.

Do stravovacieho okna je možné zahrnúť 2, 3 alebo i viac jedál. Táto metóda je z tých jednoduchších. V praxi to znamená nejesť nič po večeri a vynechať raňajky. Napríklad ak dojete svoje posledné jedlo o 20:00 a potom nič nejete do 12:00 nasledujúceho dňa, technicky ste nastavili pôst 16/8.

V rámci pitného režimu pite vodu, kávu a iné nekalorické nápoje, čo tiež môže utlmiť úroveň hladovania. Jednou z najdôležitejších zásad je dodržiavanie zdravej výživy počas stravovacieho okna. Ak človek bude jesť nezdravé potraviny alebo nadmerné množstvo kalórií, metóda nebude fungovať tak, ako má.

Začali ste s metódou 16/8, chcete urobiť ďalší krok vpred a zároveň sa na 24 hodinový pôst necítite? Nevadí. Skúste metódu 4/20, teda 20 h pôst a 4 h okno pre jedenie. Metódy prerušovaného pôstu nemajú žiadne pevné pravidlá, len odporúčania.

TIP: Pokiaľ s pôstom začínate, rozhodne sa nezameriavajte na čas. Ide o jednu z hlavných chýb začiatočníkov.

Snažte sa vyplniť svoj celý deň aktivitami tak, aby sa vaše hlavné myšlienky neuberali smerom k jedlu. Nesledujte hodinky každých desať minút. Nebuďte otrokom jedla a užívajte si každý deň naplno.

Metóda 5/2: Pôst dva dni v týždni

Táto metóda zahŕňa zdravé stravovanie 5 dní v týždni a následné obmedzenie kalórií počas 2 dní. Počas doby pôstenia (dva dni v týždni, zvyčajne víkend) sa odporúča ženám zjesť 500 kcal a mužom 600 kcal denne.

V praxi to znamená, že napríklad od pondelka do piatku sa stravujete úplne normálne a počas víkendu každý deň prijmete dve malé jedlá, každé v hodnote 250 kcal.

Metóda 24 h

V tomto prípade ide o princíp dvadsaťštyrihodinového pôstu, a to raz za týždeň. Pôst začína poslednou večerou a končí večerou nasledujúci deň.

Ak si teda pripravíte večeru v pondelok o 19 h a nebudete jesť až do nasledujúceho dňa do 19 h, potom ste zrealizovali 24-hodinový pôst. Je na každom, ako si tento deň naplánuje. Nie je dôležité, či sa bude začínať raňajkami, obedom alebo večerou – účinok je rovnaký.

Ak sa ľudia postia s cieľom schudnúť, je veľmi dôležité, aby bolo telo v období stravovania plnohodnotne vyživené. Rovnako je dôležité v čase stravovania neobmedzovať množstvo jedla. Voda, káva a iné nekalorické nápoje sú počas pôstenia dovolené, ale žiadne tuhé potraviny.

Tento princíp môže byť pre mnohých ľudí pomerne obtiažny. Všeobecne sa odporúča začať s jednoduchším druhom pôstu (napríklad 16/8), a potom skúsiť prejsť na túto metódu. Ak sa predsa len pre túto metódu rozhodnete, nutná dávka sebadisciplíny bude rozhodne potrebná.

Pôst každý druhý deň

Existuje niekoľko verzií tejto metódy. Niektoré z nich umožňujú príjem približne 500 kcal v čase pôstu.

Pre začiatočníkov to nie je vhodný variant, pretože človek doslova hladuje niekoľkokrát do týždňa. Čo už nie je príjemné a z dlhodobého hľadiska pravdepodobne neudržateľné.

Diéta bojovníka

Táto metóda vyjadruje pôstenie sa počas celého dňa a naopak, obrovskú dávku jedla počas noci. Počas doby pôstenia je dovolené jesť malé množstvo tepelne neupraveného ovocia a zeleniny.

Nasleduje jedna veľká porcia jedla v noci. Bojová strava bola jednou z prvých „diét“, ktorá zahŕňala formu prerušovaného pôstu. Túto metódu je vhodné kombinovať s Paleo diétou.

ČO JE TO PALEO DIÉTA? Paleo strava je primárne zložená z tukov, bielkovín a menšieho množstva sacharidov, ktoré sú získané zo sezónneho ovocia a zeleniny.

Paleo strava teda odkazuje na konzumáciu základných potravín a je založená na vysokom podiele zdravých tukov.

Spontánne preskakovanie jedla

Podľa tejto metódy je najjednoduchšie preskočiť čas jedla, kedy sa človek necíti hladný alebo je príliš zaneprázdnený si navariť. Metóda považuje za mýtus tvrdenie, že ľudia potrebujú jesť každých niekoľko hodín.

V praxi to znamená, že ak človek nemá počas rána hlad, raňajky vynechá a počas dňa spontánne zje napríklad obed a večeru. Riadi sa svojím inštinktom. V tom prípade ide v podstate o prerušovaný pôst. Opäť je ale nutné dodržať pravidlo zdravých a prospešných potravín.

VIDEO: Květka vysvetľuje princípy prerušovaného pôstu.

Zdravotné benefity a účinky prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst pomôže znížiť hmotnosť a redukovať brušný tuk

Väčšina ľudí prerušovaný pôst skúša s cieľom schudnúť. Prerušované hladovanie (čiže pôst) spôsobí, že budete jesť menej jedál. Zároveň zvyšuje hormonálnu funkciu, ktorá taktiež uľahčuje úbytok hmotnosti.

Následná nižšia hladina inzulínu a vyššia hladina rastového hormónu zvyšujú rozklad telesného tuku a uľahčujú jeho využitie pre potrebnú energiu.

Z vyššie uvedených dôvodov krátkodobé hladovanie zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 14 %. Práve zvýšený metabolizmus pomáha telu spáliť ešte viac kalórií. Prerušovaný pôst môže spôsobiť úbytok hmotnosti o 3 – 8 % počas 3 – 24 týždňov.

Ľudia dodržujúci tento druh pôstu stratili mnoho brušného tuku, čo je škodlivý tuk v brušnej dutine, ktorý spôsobuje závažné ochorenia.

Magazín o kulturistike zverejnil tvrdenie opreté o štúdie, ktoré zmieňujú, že úbytok tuku je v tomto prípade veľmi jednoduchý vďaka obmedzenému počtu skonzumovaných kalórií počas dňa.

ČO JE VISCERÁLNY TUK? Nebezpečným tukom je myslený tzv. viscerálny tuk, čiže tuk útrobný, ktorý sa veľmi rád ukladá v oblasti brucha.

Tento druh tuku niekedy nebýva vidieť na prvý pohľad (môže obaľovať ľudské orgány), a preto je veľmi nebezpečný.

Znižuje riziko vzniku diabetu druhého typu

Diabetes 2. typu sa v posledných desaťročiach stal rozšíreným ochorením. Ako hlavným rysom sa vyznačuje vysoká hladina cukru v krvi v súvislosti s inzulínovou rezistenciou. Čokoľvek, čo pomáha znižovať rezistenciu na inzulín, by malo pomáhať znižovať hladinu cukru v krvi. Práve prerušované hladovanie môže znižovať odolnosť na inzulín, čo znižuje riziko vzniku diabetu.

Štúdie ukázali, že pri procese prerušovaného pôstu hladina cukru nalačno v krvi bola znížená o 3 až 6 %, zatiaľ čo hladina inzulínu bola znížená o 20 – 31 %. Prerušované hladovanie môže byť vysoko účinné u osôb ohrozených vznikom diabetu.

Znižuje oxidačný stres a zápaly v tele

Oxidačný stres vedie k starnutiu a mnohým chronickým chorobám. Obsahuje nestabilné molekuly, ktoré nazývame voľné radikály. Tie reagujú s inými dôležitými molekulami a poškodzujú ich. Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv prerušovaného pôstu na zvyšovanie odolnosti tela v boji proti oxidačnému stresu.

Znižuje možnosť výskytu srdcových ochorení

Jedným z najväčších strašiakov súčasnosti je ochorenie srdca. Zaradením prerušovaného pôstu možno eliminovať rizikové faktory, ktoré sú s týmto druhom ochorenia spojené alebo môžu zvyšovať pravdepodobnosť výskytu.

Prerušovaný pôst zlepšuje krvný tlak, cholesterol, krvné triglyceridy a hladinu cukru v krvi ako možné riziká často vedúce k srdcovým ochoreniam.

Znižuje riziko vzniku rakoviny a zmierňuje vedľajšie prejavy chemoterapie

Proces prerušovaného pôstu vyvoláva procesy bunkovej obnovy, dochádza k tzv. odstraňovaniu odpadu. Telo sa samovoľne začína čistiť, bunky sa rozpadajú, metabolizujú a dochádza k ich obnove. Tento proces môže poskytnúť ochranu pred niekoľkými chorobami vrátane rakoviny.

Pre rakovinu je charakteristická nekontrolovateľnosť rastu buniek. Pri hladovaní bolo viackrát dokázané, že má niekoľko priaznivých účinkov na metabolizmus, ktoré môžu viesť k zníženiu rizika rakoviny. Zároveň môžu zmierniť vedľajšie účinky chemoterapie.

Podporuje funkcie mozgu

Znížený oxidačný stres, zmiernené zápaly, hladina cukru v tele a inzulínová odolnosť zlepšujú celkovú produktivitu a zdravie mozgu. Hlavnou príčinou je však celkové zlepšenie metabolických vlastností. Prerušovaný pôst môže zvýšiť rast nových nervových buniek a tým podporiť funkciu mozgu.

Urobí váš deň jednoduchším

Prerušovaný pôst zjednoduší deň tým, ktorí majú ťažké rána a pustia sa do metódy 16/8 s vynechaním raňajok. Ráno sa nemusíte strachovať, čo budete mať na raňajky. Nachystáte si pohár vody a môžete začať deň. Prerušované hladovanie znamená menej plánovať a tiež pripravovať menej jedla.

Prerušovaný pôst predĺži váš život

Vedci  dlho skúmali vzťah medzi obmedzením kalórií a predĺžením života. Z logického hľadiska to môže dávať zmysel. Každý z nás chce určite žiť čo najdlhšie. A preto je tu skvelá správa, že to naozaj funguje. Vedecká hypotéza z roku 2006 tento vzťah potvrdila. Prerušovaný pôst môže naozaj váš život predĺžiť.

Medzi faktory, ktoré skracujú život, patrí nezdravý životný štýl, obezita, fajčenie, obžerstvo, stres, alkohol a ďalšie. Vyvarujte sa im.

Pre koho prerušovaný pôst nie je vhodný?

• deti a dospievajúca mládež
• osoby citlivé na poklesy hladiny cukru v krvi
• osoby s podváhou
• tehotné a dojčiace ženy

Pôst a praktické rady, na ktoré nezabúdajte

Najskôr sa rozhodnite, či prerušovaný pôst je pre vás to pravé.

Mgr. Jelínek (2012, s. 48) spomína celosvetovo rozšírené príslovie, že všetky začiatky sú ťažké. Autor na túto tému uvádza, že úroveň náročnosti všetkého v našom živote je určované stavom nášho vedomia.

Certifikovaný poradca Mgr. Jelínek ďalej vo svojej publikácii o pôstoch uvádza, že miera obťažnosti zvládania prvých pôstov sa bude odvíjať od dvoch faktorov, a to je práve miera nášho rozhodnutia a stupeň intoxikácie, teda množstva akýchkoľvek škodlivýh látok uložených v našom tele.

VIETE, ŽE ortuť je jedným z ťažkých kovov, ktorý sa môže často vyskytovať v našom tele? Prečítajte si článok 4 najtoxickejšie kovy v našom tele a ako sa ich zbaviť.

Ako začať s prerušovaným pôstom?

• Začnite pomaly a jednoducho. Nie je sa kam ponáhľať. Zo začiatku nebude nič dokonalé.
• Rešpektujte svoje telo.
• Metóda 16/8 sa drží každý deň. Vytvorte si z nej stravovací zvyk.
• Stanovte si konkrétny čas, v ktorom budete jesť počas stravovacieho okna.
• Obvykle vynecháte jedno až dve jedlá z vášho dňa. Správne by ste mali získať rovnaký počet kalórií, ako bez vynechania raňajok. Je preto potrebné zvýšiť porciu niektorého z prijímaných jedál.
• Sledujte sa a starostlivo spoznávajte svoje vlastné pocity. Ak vám to pomôže, zapisujte si ich.
• Časom môžete pridať aj rôzne druhy cvičenia. Nebudete tak strácať svalovú hmotu.
• Počas prvých dní je možné, že sa dostaví bolesť hlavy ako abstinenčný príznak vynechania jedného z jedál. Pite veľa vody.
• Počas prerušovaného pôstu dodržujte pitný režim v podobe nekalorických nápojov. Pite vodu a bylinné čaje, kávu bez mlieka. Kofeín vám zvýši epinefrín, ktorý môže pomôcť pri strate tuku.
• Stravovacie okno neznamená obžerstvo. Jedlo by malo byť nutrične vyvážené, hodnotné a v primeranom množstve.
• Prerušovaný pôst možno poňať ako krátkodobý experiment, ako niekoľkotýždňovú redukčnú diétu, aj ako dlhodobý stravovací plán.
• Dodržujte pitný režim ako v čase jedenia, tak aj v dobe pôstenia. Len pozor, v časovom okne hladovania užívajte buď úplne nekalorické alebo nízkokalorické nápoje. Ako nakopávač energie a doplnenie dôležitých látok môžete použiť zelenú zmes superpotravín Blendeu SUPERGREENS

ČO PRESNE JE ZMES BLENDEA SUPERGREENS?

Zmes sušených zelených superpotravín (chlorella a spirulina, zelený jačmeň, mladá pšenica a štipka sviežej mäty).

Telu doplní prospešné vitamíny a minerály, pomôže so správnym trávením, posilní imunitu a doplní potrebnú energiu. Celoročne pomáha s prirodzenou detoxikáciou organizmu.

Kliknite na tlačidlo nižšie a čítajte o všetkých pozitívnych účinkoch.

Čo sme o prerušovanom pôste zistili?

Intermitten Fasting (IF) čiže prerušovaný pôst, je častým terčom diskusie a kritiky odborníkov. Jedna časť odborníkov hodnotí IF ako iba trend modernej doby, druhá časť odborníkov dokladá svoje tvrdenia štúdiami o tom, že tento druh pôstu nie je len módnym výstrelkom, ale preukázateľne sa jedná o prirodzený model stravovania.

Prerušovaný pôst je metóda, ktorá nemá presne stanovené pravidlá, iba odporúčania. Svojím spôsobom ide o určitú formu prekonania sa. To však nemení nič na tom, že základom jedálnička musí byť vyvážená a pestrá strava, ktorá by mala obsahovať správny pomer všetkých makroživín, teda bielkoviny, sacharidy a tuky.

Pamätajte, že akákoľvek metóda stravovania nebude fungovať, ak jedálniček nebude správne nastavený.