Rastlinné tuky – aká je odporúčaná denná dávka a prečo ich striedať?

Rastlinné tuky konzumujeme obvykle denne. Používame ich predovšetkým na varenie, pečenie, ale sú obsiahnuté aj v iných každodenných potravinách. Môžeme medzi ne zaradiť rozotierateľné tuky, margaríny a tiež rastlinné oleje.

Rastlinné tuky majú značný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Práve preto bývajú uprednostňované pred živočíšnymi. Vysvetlím vám, prečo sú rastlinné tuky dôležité a ktoré zdroje sú tie najkvalitnejšie.

 

O tukoch všeobecne

Tuky sú nepostrádateľnou zložkou našej výživy. Sú nevyhnutné pre správne vstrebanie prijatých vitamínov a ďalších látok. Ďalej nám pomáhajú pri tvorbe hormónov v našom tele.

Môžeme si ich rozdeliť na rastlinné, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, a na živočíšne, ktoré obsahujú predovšetkým nasýtené mastné kyseliny.

A ktoré tuky sú zdravšie? Na túto otázku odpovedala v jednej z internetových diskusií prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., ktorá sa venuje analýze potravín:

“Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Niektoré rastlinné tuky (napr. tuky z tropických paliem) sa nepovažujú za zdravé tuky, ostatné sa odporúčajú. Zo živočíšnych tukov sa za najzdravšie považujú tuky z rýb. 

Tuky rastlinné a živočíšne by sa mali konzumovať v pomere 2:1. Rastlinných viac, pretože obsahujú zdraviu prospešné esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny. Žiadny tuk ale nie je prospešný v príliš veľkom množstve (optimálne je 70 g za deň, vrátane tukov prítomných v potravinách, ale túto hodnotu takmer 2x prekračujeme.”

 

VIETE, že tuky sú dôležité pre správne vstrebávanie vitamínov? Ako silný zdroj najdôležitejších vitamínov odporúčam Blendeu SUPERGREENS – zmes 4 zelených superpotravín.

Pre vstrebateľnosť všetkých vitamínov pridajte do smoothie lyžičku kokosového oleja alebo niekoľko orieškov či lyžičku semienok. Kliknite a pozrite sa, ako presne vám Blendea pomôže s imunitou, detoxikáciou a energiou.

SUPERGREENS účinky

 

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky obsahujú predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžeme ďalej rozdeliť na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Toto delenie je podľa štruktúry väzieb tukov.

Ako už názov napovedá – monenasýtené mastné kyseliny obsahujú jednu dvojitú väzbu. Tieto kyseliny sú obsiahnuté iba v rastlinných zdrojoch.

Mononenasýtené mastné kyseliny môžeme nájsť napríklad v:

vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú mnoho nenasýtených mastných kyselín

 

Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú viac dvojitých väzieb. Medzi zdroje týchto kyselín nepatria iba tie rastlinné, ale tiež živočíšne (predovšetkým ryby). Tieto polynenasýtené mastné kyseliny môžeme totiž ďalej rozdeliť na omega 6 a omega 3.

Rastlinné tuky obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté napríklad v:

I u rastlinných tukov nájdeme výnimky, ktoré obsahujú nasýtené kyseliny. Medzi tieto tuky patria napríklad kokosový alebo palmový olej.

V minulosti sa objavili otázky, či nie je kokosový tuk škodlivý a či je zdravý. Názory na tieto otázky sa líšia.

O škodlivosti kokosového oleja se vyjadrila PharmDr. Margarit Slimáková. vo svojom článku takto:

“Mnohí odborníci odmietajú kokosový olej pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, ale štúdie dokázali jeho škodlivosť iba v prípade, že sa jedná o jeho rafinovanú / čiastočne stuženú formu.

 

Prečo telo potrebuje rastlinné tuky?

Pre naše telo je nevyhnutné, aby sme prijímali dostatočné množstvo tukov. Pomáhajú nám totiž so vstrebávaním vitamínu A, D a E. Tieto vitamíny sú totiž rozpustné v tukoch, a preto je pre ich správne vstrebávanie v našom tele dôležitý príjem kvalitných tukov.

Ďalej rastlinné tuky obsahujú mastné kyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť. Obsahujú tiež rastlinné steroly, ktoré nám pomáhajú bojovať proti vysokému cholesterolu.

Rastlinné steroly sú látky, které z časti zabraňujú vstrebávanie cholesterolu. Vďaka tomu sa znižuje hladina cholesterolu.

Mnoho odborníkov odporúča zvýšiť príjem rastlinných tukov na úkor obmedzenia živočíšnych tukov. Je to predovšetkým v nadväznosti na fakt, že asi jedna tretina Slovákov má zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi.

„Zo všetkých prijatých tukov majú byť dve tretiny rastlinného pôvodu a iba jednu tretinu by mali tvoriť tuky živočíšne,“ odporúča MUDr. Tláskal

Takže ak trpíte zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi, skúste sa zamyslieť, či nemáte vo svojom jedálničku veľký podiel tukov obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny. Ak áno, skúste tieto tuky zameniť za tie rastlinné, obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny. Vďaka tomuto by sa vaša hladina cholesterolu v krvi mohla znížiť.

 

Každodenné zdroje rastlinných tukov

Rastlinné tuky sa vyskytujú v mnohých potravinách. Môžeme ich nájsť v podobe rozotierateľných tukov, margarínov a olejov.

 

1/ Arganový olej

Arganový olej pochádza z jadier argánie tŕnitej. Využíva sa predovšetkým v marockej kuchyni. Ďalej obsahuje mnoho vitamínu E, ktorý nám pomáha napríklad pri spáleninách od slnka.

Arganový olej je veľmi prospešný pre našu pleť a tiež pre naše vlasy. Je skvelý predovšetkým na hydratáciu. Jeho ďalšou výhodou je rýchle vstrebávanie do kože.

argánie zdroj tuků

Arganový olej je z argánie tŕnitej, ktorá sa vyskytuje v Maroku a Alžírsku

 

2/ Ricínový olej

Ricínový olej sa získava zo semien ricínovníka. Je veľmi známy ako prírodné preháňadlo. Pri jeho použití sa zvyšuje pohyb čriev, alebo peristaltika čriev. Ďalej pomáha hydratovať našu pokožku.

Odporúča sa nanášať ricínový olej na pleť. Vďaka jeho protizápalovým účinkom nám môže pomôcť v boji proti akné.

3/ Kokosový olej

Kokosový olej je rastlinný olej, ktorý má v sebe obsiahnuté vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín.

Ďalšou pozitívnou správou je, že zložky obsiahnuté v kokosovom oleji môžu zrýchliť spaľovanie kalórií. S týmto súvisí aj fakt, že mastné kyseliny, ktoré sú v kokosovom oleji obsiahnuté, môžu pomôcť znížit chuť do jedla, a to môže viesť k poklesu váhy. Kokosový olej má tiež protizápalové účinky.

“Kokosový olej je stály aj pri vysokých teplotách a preto vhodný pre tepelnú úpravu. Pre svoju typickú chuť a vôňu ho najviac odporúčam na prípravu sladkých jedál ako napr. na smaženie palaciniek alebo do ázijských receptov, ako napr. do rizota,” radí PharmDr. Margarit Slimáková

Kokosový orech

 Kokosový olej má aj iné využitie ako v kuchyni – napríklad je skvelý ako prírodná vlasová maska

 

4/ Ľanový olej

Ľanový olej pochádza z ľanu žltého. S konzumáciou tohto rastlinného oleja buďte opatrní, má totiž laxatívne účinky. Pri jeho použití s mliekom alebo smoothie sú tieto účinky ešte viac znásobené.

Na druhú stranu je ale skvelým pomocníkom pre ženy, ktoré potrebujú vyrovnať hormonálne hodnoty. Obsahuje totiž lignany, čo je látka podobná estrogénom.

Ďalej môže znížiť riziko osteoporózy a má protizápalové účinky.

 

5/ Rakytníkový olej

Rakytníkový olej sa vyrába z rakytníka reštliakovitého. Získava sa lisovaním za studena. Vďaka tomu olej nestráca svoje prospešné aktívne látky.

Rakytníkový olej môže pomôcť pacientom s cirhózou pečene. Ďalej môže pomôcť znížiť krvný tlak, ktorý je spôsobený vysokým príjmom cukru.

Podporuje tiež imunitu a má protizápalové účinky. Ďalej sa využíva pri liečbe kožných chorôb.

6/ Makový olej

Makový olej je rastlinný olej so silnými antioxidačnými účinkami. Ďalej podporuje zníženie “zlého” cholesterolu a zvýšenie “dobrého” cholesterolu.

Tento rastlinný olej pomáha ako prevencia proti osteoporóze. Makový olej obsahuje totiž množstvo vápnika.

A ak trpíte svalovými kŕčmi, tak aj s týmto problémom vám môže makový olej pomôcť.

Medzi ďalšie známe tuky patria:

Rastlinné tuky sú tiež obsiahnuté v avokáde, rôznych druhoch orechov a semienkach.

 

7/ Avokádo

Avokádo obsahuje mnoho zdravých tukov. Okrem toho je plné vitamínov B, C, E a horčíka. Látky obsiahnuté v avokáde chránia náš zrak. Vďaka obsiahnutému vitamínu B9 môže konzumácia avokáda zmierniť depresie.

RÝCHLY RECEPT: Máte doma avokádo a neviete, ako z neho vytvoriť chutné raňajky alebo desiatu, ktorá je rýchla na prípravu? Květka z tímu Blendea odporúča rozpučiť 1 zrelé avokádo vidličkou, pridať štipku korenia, soli, sušeného cesnaku a šťavu z čerstvého sladkého pomaranča. Všetko zamiešať a vznikne vám najlepšia pomazánka, ktorá chutí skvele napríklad s plátkom proteínového chleba.

Avokádo

Avokádo patrí medzi chutné zdroje rastlinných tukov

 

Ktoré rastlinné oleje uprednostňovať?

Častou otázkou je, ktorý olej v kuchyni používať. Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať. Každý olej je totiž vhodný na niečo iné.

Najdôležitejšie je si uvedomiť, na čo bude olej používaný. Či do studenej alebo teplej kuchyne.

Nie všetky oleje sa totiž hodia do teplej kuchyne. Napríklad slnečnicový olej je vhodný skôr do studenej kuchyne, zatiaľ čo repkový do teplej.

A ako spoznáme, ktorý olej je vhodný na tepelnú prípravu a ktorý nie? Stačí si vyhľadať jeho bod varu oleja. To je teplota, pri ktorej sa začne olej pripaľovať. Napríklad, slnečnicový olej má bod varu okolo 110°C a repkový okolo 204°C.

Pre studenú kuchyňu sú vhodné takmer všetky typy olejov.

Pre teplú kuchyňu sa hodí klasický repkový olej. Neurobíte chybu ani s kokosovým či palmovým olejom.

Ďalej je dôležité uvedomiť si typ oleja. Napríklad olivový olej môže byť extra panenský či panenský. Extra panenský olivový olej je vhodný na studenú kuchyňu, zatiaľ čo panenský aj na teplú.

 

Škodí nám konzumácia margarínov a stužených tukov?

V časopisoch, novinách aj na internete môžeme nájsť mnoho diskusií, či sú stužené tuky a margaríny ku konzumácii vhodné alebo nie.

Diskutuje sa predovšetkým o tom, že margaríny a stužené tuky obsahujú transmastné kyseliny, ktoré môžu byť pre naše telo škodlivé. Transmastné kyseliny vznikajú priemyselnou výrobou a spôsobujú zvýšenie “zlého” LDL cholesterolu v krvi.

Preto by sme pri výbere týchto produktov mali radšej siahnuť po tých kvalitnejších, aj keď si za ne budeme musieť trochu priplatiť.

V dnešnej dobe však tieto produkty obsahujú tieto škodlivé transmastné kyseliny iba v minimálnom množstve.

“Najčastejšie sa tieto kyseliny vyskytovali v margarínoch (pred zavedením nových technológií do roku 2005), stále ich ale nájdeme v lacných tukoch na pečenie a v priemyselne vyrábaných lacných olejoch, ktoré najčastejšie využívajú fastfoodové reťazce, niektoré cukrárne a pekárne (napríklad na fritovanie, polevy, náplne, jemné pečivo a pod.), vysvetľuje PharmDr. Margarit Slimáková

 

Riziká a prejavy nedostatku rastlinných tukov

Konzumácia rastlinných tukov je pre naše telo dôležitá. Význam tukov pre naše telo ste si mohli prečítať vyššie. Ale čo sa stane, ak nebudeme prijímať dostatok tukov?

Pri nedostatku tukov môžeme mať suchú pokožku. Ďalej nám hrozí znížená koncentrácia.

Nakoľko majú tuky protizápalové účinky, pri ich nedostatku sme viac náchylní na rôzne zápaly.

únava jako projev nedostatku tuků

Pri nedostatku rastlinných tukov se môžeme horšie sústrediť

 

Benefity rastlinných tukov

Mnoho odborníkov odporúča konzumáciu rastlinných olejov ľuďom so zvýšeným rizikom ochorenia srdca. Je to predovšetkým kvôli nízkemu obsahu nasýtených mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté v živočíšnych tukoch. Týmto ľuďom je totiž často odporúčaná konzumáciu živočíšnych tukov obmedziť.

Bolo tiež dokázané, že nahradenie nasýtených mastných kyselín nenasýtenými môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 17 %.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v rastlinných tukoch môžu tiež pomôcť v snahe zbaviť sa niekoľkých nadbytočných kilogramov.

 

Hrozby nadmernej konzumácie rastlinných tukov

Aj ako u ostatných potravín, platí tu pravidlo, že všetkého veľa škodí. Nadmerné užívanie rastlinných tukov nám môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy.

Vysoký príjem omega 6 mastných kyselín môže zvýšiť riziko obezity, srdcového infarktu, ochorenia čriev alebo tiež artritídy. 

Ďalej sa vedci domnievajú, že zvýšená konzumácia týchto tukov môže spôsobiť chronické zápaly. Túto domnienku vyvracia mnoho iných štúdií, a preto sa ju nedá úplne považovať za pravdivú.  

A na základe čoho máte vedieť, akú časť stravy majú tvoriť tuky? Je odporúčané, aby denný príjem tukov nepresahoval 30% denného energetického príjmu. Z týchto 30% by maximálne jedna tretina mala byť zastúpená živočíšnymi tukmi a zvyšok rastlinnými tukmi.

Ak si počítate svoj energetický príjem, určite oceníte informáciu, že 1 g tukov obsahuje 38 kJ (9 kcal).

Rastlinné tuky sú v našom jedálničku veľmi dôležitá a nevyhnutná položka, ktorej by sme mali venovať vyššiu pozornosť najmä pokiaľ máme problém s hladinou cholesterolu v krvi. Ako ste sa už dočítali, existuje aj mnoho rastlinných olejov, ktoré nám prinášajú mnoho benefitov. Tak prečo mať doma iba jeden či dva a nevyskúšať ich viac?

ĎALEJ ČÍTAJTE: Rastlinné oleje a ich impozantné účinky na telo a pokožku.

 

Ohodnoťte článek

Pridajte komentár

XHTML: Môžete použiť tieto značky: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

NOVÝ PRODUKT

BLENDEA
SUPERPROTEIN

Zaobstarajte si kvalitný zdroj rastlinných bielkovín so superpotravinami.

Zistiť viac