Ryžový proteín: skvelý spôsob, ako doplniť do jedálnička bielkoviny. Nielen pre športovcov!

Ryžový proteín

Ryža je podľa wikipédie najdôležitejšou obilninou sveta a slúži ako hlavný zdroj živín pre štvrtinu obyvateľstva Zeme. Nielen že existuje nespočetné množstvo druhov ryže, ale existuje tiež celé spektrum potravín, ktoré sa z ryže vyrábajú. Jedným z posledných objavov zdravej výživy a v súčasnosti jednou z najbľúbenejších fitness „potravín“ založených na ryži, je ryžový proteín.

Proteíny potrebujeme všetci

Ryžový proteín rozširuje paletu proteínov, resp. proteínových práškov, ktoré sa užívajú ako doplnok stravy. Sú zdrojom proteínov – bielkovín, základnej stavebnej jednotky ľudského tela. Ľudské telo je až z 20 % tvorené práve bielkovinami. Kvôli tvorbe a regenerácii buniek je potrebné bielkoviny neustále dopĺňať, najlepšie prostredníctvom zdravej stravy a pestrého jedálnička. Športovci, ktorí sa snažia o tvorbu svalovej hmoty to dobre vedia, ale platí to pre každého bez výnimky.

V bežnom jedálničku prevládajú sacharidy práve na úkor bielkovín, taktiež jedálničky založené na rastlinných zdrojoch. Preto častokrát postrádajú dostatok proteínov. Ryžový proteín je skvelý spôsob, ako príjem bielkovín navýšiť.

Ryžový proteín má čisto rastlinný pôvod. Je preto vhodný aj pre vegetariánov a vegánov. Ocenia ho však všetci, ktorí hľadajú spôsoby, ako svojmu telu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Dostatok kvalitných bielkovín a tiež optimálny pomer všetkých troch makroživín – teda bielkovín, sacharidov a tukov – je nevyhnutnou podmienkou správneho fungovania ľudského organizmu.

Ryžový proteín neoobsahuje lepok ani laktózu. V jeho zložení nájdeme iba minimum látok, ktoré by mohli spôsobovať alergiu. V tom predčí všetky ostatné proteíny a je preto vhodný pre alergikov.

 

Ryžový proteín - vhodný pre športovcov s intoleranciami či vegánov

Ryžový proteín sa hodí pri tréningu i chudnutí

 

Proteíny. Aké majú v ľudskom organizme funkcie a účinky?

Dlhodobý nedostatok bielkovín sa prejavuje:

Negatívne sa prejavuje aj nadbytočný príjem bielkovín. Ten podľa serveru Svět-potravin predstavuje nadmernú záťaž pre pečeň a obličky, čo sa môže odraziť v ich poruchách. V súvislosti s nadbytkom bielkovín sa môžu objaviť aj poruchy trávenia.

Príkladom je lepok, ktorý je vo svojej podstate bielkovinou. V strave ho konzumujeme také množstvo, že spôsobuje potiaže. Viac v samostatnom článku: Lepek – zbytečný strašák nebo tichý nepřítel? 

Lepok je príkladom bielkoviny spôsobujúcej alergické reakcie. Medzi takéto bielkoviny patria i bielkoviny z mlieka, vajec alebo sóje. Alergie na mlieko, vajcia alebo sóju patria k tým najčastejším. Dali by sa v istom ohľade označiť ako negatívne vedľajšie účinky bielkovín.

Čo sú to vlastne proteíny?

Proteíny – bielkoviny predstavujú makromolekulárne látky, tzn. že sú zložené z jednotlivých prvkov, ktoré spolu vytvárajú akýsi reťazec. Ich prepojenie je tvorené peptidovými väzbami. Základnými prvkami bielkovín sú aminokyseliny, tie sa skladajú z uhlíka, vodíka, kyslíka, draslíka, síry a železa. Pri vytváraní aminokyselín hrá kľúčovú úlohu dusík.

V ľudskom tele sa vyskytuje 23 aminokyselín. Niektoré aminokyseliny ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, preto je životne dôležité prijímať ich v strave. Nazývajú sa esenciálne kyseliny. Celkovo existuje 8 – 10 esenciálnych kyselín. Dospelý organizumus nevie vytvoriť 8 aminokyselín, detský dokonca 10 aminokyselín.

Esenciálne aminokyseliny

Arginín a histidín sa označujú ako tzv. semiesenciálne aminokyseliny. V ľudskom tele sa síce vytvárajú, ale nie v dostatočnom množstve pre podporu rastu. Sú esenciálne pre deti.

BCAA aminokyseliny

Leucín, izoleucín a valín sa označujú ako BCAA aminokyseliny, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sa vyzdvihujú najmä v súvislosti so stavbou svalovej hmoty. Na rozdiel od ostatných aminokyselín, ktoré sú metabolizované v pečeni, BCAA kyseliny sa metabolizujú priamo vo svaloch.

 

Ryžový proteín je ľahkou cestou pre doplnenie bielkovín napríklad pre vegánov

Proteíny sú dôležité pre všetkých no nemali by na ne zabúdať najmä vegáni či vegetariáni

 

Ako sa hodnotí kvalita bielkovín?

Kvalita bielkovín sa podľa wikipédie meria podielom obsiahnutých esenciálnych aminokyselín, resp. porovnaním obsiahnutých esenciálnych aminokyselín voči podielu odpovedajúcemu zdravej strave. Môžeme tiež jednoducho povedať, že bielkovina je tým kvalitnejšia, čím vyšší je podiel esenciálnych aminokyselín oproti aminokyselinám neesenciálnym.

Podľa podielu a zastúpeniu jednotlivých esenciálnych aminokyselín sa bielkoviny niekedy označujú ako plnohodnotné a neplnohodnotné.

Niektoré zdroje, napríklad vyhlásený nutričný špecialista Jeff Novick vo svojom článku, teóriu neplnohodnotných bielkovín označuje za mýtus.

Akokoľvek, bielkoviny rastlinného pôvodu spravidla neposkytujú organizmu všetky esenciálne kyseliny. I to vyzdvihuje význam pestrého jedálnička, ktorý telu dodá všetky potrebné živiny.

Využiteľnosť a vstrebatelnosť proteínov

Pri hodnotení kvality proteínov je jedným z kľúčových faktorov tiež vstrebateľnosť, využiteľnosť danej bielkoviny. Molekuly bielkovín sú totiž príliš veľké na to, aby sa dostali z čriev do krvného riečišťa. Najprv sa preto v tráviacom trakte rozkladajú na kratšie reťazce (8 – 12 aminokyselín), alebo priamo na jednotlivé aminokyseliny. Jednotlivé proteíny sa svojou vstrebateľnosťou výrazne odlišujú, ryžový patrí k tým dobre vstrebateľným.

Využiteľnosť proteínov sa odvíja tiež od zloženia stravy, opäť ide o pestrý jedálniček. Vstrebateľnosť jednotlivých bielkovín sa synergicky znásobí, pokiaľ je v strave viac proteínov.

Podiel jednotlivých bielkovín je dôležitejšia, než ich prostý obsah. Existuje tzv. Rubnerov zákon, ktorý hovorí, že využitie aminokyselín z prijatých bielkovín závisí od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Teda tej, ktorá je v potrave zastúpená nedostatočne. Najčastejšie to býva lyzín a metionín.

PDCAAS dáva najkvalitnejšej, teda z hľadiska ľudského organizmu najvyužiteľnejšej, bielkovine skóre 1. V praxi ho z rastlinných proteínov obsahuje iba kontroverzný sójový proteín. Ak však nakombinujeme ryžový proteín (30%), hrachový proteín (65%) a doplníme 5% sójového proteínu, získame podľa PDCAAS najvyššie skóre.

MUDr. Marie Skalská z PRO FIT Institutu v článku Význam bílkovin ve stravě mladého sportovce upozorňuje tiež na tzv. biologickú hodnotu bielkovín. Táto hodnota odkazuje na biologickú využiteľnosť danej bielkoviny, tzn. koľko gramov telových bielkovín vznikne zo 100 g prijatej bielkoviny. Najlepšie vychádza v tomto prípade vajce s biologickou hodnotou 100. Vaječný bielok má hodnotu 95, sója 84, ryža 70 (niekedy sa uvádza aj 80).

Pôvod a technológie

V základnom delení rozlišujeme proteíny živočišného a rastlinného pôvodu.

Vplyv na kvalitu konkrétneho proteínu má aj kvalita primárneho zdroja. Pokiaľ ide o ryžový proteín, bude jeho zloženie pochopiteľne závisieť na zložení konkrétneho druhu ryže, pretože tie sa od seba značne líšia. Záleží tiež na podmienkach pestovania. Je jasné, že ekologické poľnohospodárstvo a organická produkcia ponúka kvalitatívne zaujímavejšie produkty, ako pestovanie založené na chémii.

Nemalú úlohu hrá aj použitá technológia, spracovanie primárnej suroviny. Na technológiu poukazuje percentný obsah bielkoviny vo finálnom produkte.

Ktorý proteín je najlepší? Ako si vybrať proteín? S odpoveďami na tieto otázky pomáha i video výživového experta Martina Škábu, bývalého športovca:

Ako sa vyrába ryžový proteín?

Ryžový proteín sa vyrába izoláciou bielkovín z bielej alebo hnedej ryže. Oproti ryži, resp. varenej ryži, v jeho zložení dominujú proteíny.

V zložení samotnej ryže nájdeme predovšetkým sacharidy. Obsahuje tiež množstvo tuku, zatiaľ čo obsahom aminokyselín sa pýšiť nemôže. To sa mení pomocou enzýmov. Pri výrobe ryžového proteínu nie je nutné používať chemikálie. Cenné aminokyseliny vznikajú prirodzenými enzymatickými procesmi.

Ako prebieha výroba ryžového proteínu? Ryža sa najprv rozomelie. Vzniknutá ryžová múka sa mieša s vodou. Pridávajú sa enzýmy, vďaka ktorým dôjde k vyzrážaniu bielkoviny. Táto bielkovina sa následne šetrne suší do podoby prášku. V procesoch enzymatického štiepenia dochádza k rozkladu sacharidov, na rozdiel od pôvodnej ryže je ich v ryžovom proteíne minimum.

Špeciálna technológia využíva štiepenie pomocou baktérií. Ide o tzv. biofermentáciu. Z celých ryžových zŕn prostredníctvom baktérie vznika biofermentovaný ryžový proteín s minimom sacharidov a vysokým podielom bielkovín. Biofermentovaný ryžový proteín vzniká podobne ako jogurt alebo kvasená zelenina, narozdiel od nich však neobsahuje bifidobaktérie. Tie miznú v procese sušenia proteínu do podoby proteínového prášku.

 

Rýžový protein je založený na rýži

Pri výrobe ryžového proteínu sa využíva technológia, ktorá z ryžových zŕn dokáže dostať maximum bielkovín a minimum sacharidov

Prečo práve ryžový proteín?

Aké účinky ponúka ryžový proteín?

Účinky pre športovcov

Proteíny patria právom medzi tie najobľúbenejšie doplnky stravy pre športovcov. Bielkoviny všeobecne napomáhajú k správnej funkcii svalov, výkonu i regenerácii, pozitívne ovplyvňujú nárast svalovej hmoty. Účinky ryžového proteínu na športujúcich študentov, ktorým 8 týždňov užívania prinieslo lepšie výkony a viac svalov, potvrdila napríklad štúdia publikovaná v Nutrition Journal, porovnávajúca ryžový a srvátkový proteín.

Športovci užívajú proteíny, aby jednoducho doplnili príjem bielkovín v období fyzickej záťaže organizmu. Proteíny po cvičení sú tak prospešné ako podpora tvorby svalovej hmoty.

Športovci spravidla nepatria k tým rizikovým skupinám, ktoré by trpeli nedostatkom bielkovín. Omnoho častejšie majú nedostatok bielkovín v jedálničku ženy, ktoré sa z nejakých dôvodoch obmedzujú v strave. Veľmi častým motívom je chudnutie. A práve pri chudnutí sa bude ryžový proteín ako zdroj bielkoviny hodiť.

Účinky pri chudnutí

Trávenie bielkovín je v porovnaní s trávením sacharidov a dokonca i tukov náročnejšie. Organizumus pri ňom spotrebováva viac energie a to sa pri chudnutí hodí. Hodí sa i schopnosť bielkovín zasýtiť, ako vysvetľuje Kristýna Galová z brnenského Institutu redukcie a prevence nadváhy Kompliment pre server Proženy.cz.

Vďaka schopnosti bielkoviny nasýtiť a vyrovnávaním výkyvov hladiny cukru v krvi môže aj ryžový proteín pomôcť zvládnuť inak nezvládateľné chute na sladké. Navyše sa dá využiť pri príprave rôznych zdravých dezertov a maškŕt. Vďaka proteínu môžeme znížiť dávku cukru a tuku (viac v sekcii Recepty)

Regeneračné účinky

Podľa všeobecných odporúčaní by mal dospelý človek denne telu dodať asi 1 gram bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Pochopiteľne je množstvo potrebných bielkovín závislé od životného štýlu, fyzickej aktivity, ale napr. aj veku. Obdobie rastu a dospievania je aj obdobím budovania svalovej hmoty, ktoré podporujú bielkoviny. Bielkoviny sú prospešné aj v obdobiach, kedy hrozí neprimeraný úbytok hmotnosti. Ten sa spája s celkovou slabosťou, znížením obranyschopnosti a predĺžením doby hojenia.

Ako upozorňujú na servere Výživavnemoci.cz  príjem bielkovín by sme mali starostlivo sledovať i v období, kedy nás ohrozuje úbytok hmotnosti, nejaké chronické obdobie, pri dlhodobom pobyte na lôžku alebo po operáciách.

V niektorých závažných prípadoch, kedy síce človek nie je fyzicky aktívny, ale naopak trávi čas dlhodobým pobytom na lôžku, sa potreba bielkovín môže až zdvojnásobiť. Obdobie rekonvalescencie je obdobím, kedy ryžový proteín tiež príde vhod, môžeme povedať, že pre svoje regeneračné účinky. Na regeneračné účinky proteínu odkazuje aj jedna užívateľka tejto diskusie venovanej proteínovým koktejlom.

Dávkovanie

Koľko bielkovín potrebuje ľudský organizmus? Koľko proteínov by sme mali denne prijať? Z vyššie uvedených informácií vyplýva, že jednoznačná odpoveď na túto otázku neexistuje. Odporúčané denné dávky ryžového proteínu sa líšia tak, ako sa líši denný režim alebo kondícia každého z nás. Svoju rolu hrá aj pohlavie, vek alebo zdravotný stav. Väčšina bielkovín by pochopiteľne mala pochádzať z pestrej stravy. Zdravá výživa je základ. Proteíny v prášku (alebo v inej podobe) sú iba výživovým doplnkom.

Nežiaduce účinky

Nežiaduce účinky ryžového proteínu sa môžu prejaviť iba v nadmerných dávkach. V bežných dávkach užívania ako doplnku stravy je ryžový proteín bezproblémový. Je hypoalergénny, teda je vhodný aj pre alergikov. Ako rastlinný produkt ho ocenia aj vegetariáni a vegáni.

Nie je definované obmedzenie ani pre tehotné ženy, aj keď tie by mali vždy prihliadať na svoj aktuálny stav a rady lekára.

Ako užívať ryžový proteín?

Ryžový proteín je možné užívať kedykoľvek počas dňa. Svojou štruktúrou príde vhod hneď ráno, pred i po tréningu, alebo pred spaním. Ako doplnok stravy nenahrádza jedlo, ale ľahko sa stane spestrením jedálnička, rýchlym obedom alebo desiatou.

Užíva sa spravidla v podobe nápoja, kedy sa prášok rozmieša vo vode, v džúse alebo v mlieku. Hodí sa i ako ingrediencia do smoothies alebo smoothie bowls. Je možné ho využiť pri príprave najrôznejších receptov.

Ryžový proteínový prášok je potrebné vždy poriadne premiešať, recenzie upozorňujú na prašnosť a horšiu priepustnosť prášku.

Ryžový proteín je charakteristický svojou ryžovou chuťou, ktorá sa iba obtiažne prebíja pomocou aróm a dochucovdiel. Recenzie a skúsenosti niektorých túto chuť zavrhujú, ďalšie ju vítajú ako prírodnú chuť. V receptoch sa dá využiť ako prednosť.

Recepty

Ryžový proteínový prášok nezriedka doplňuje fitness recepty určené pre tých, ktorí vyznávajú aktívny životný štýl. Práškový proteín môže nahradiť múku alebo cukor. Dodá bielkoviny i do dezertov, ktoré bežne obsahujú až príliš mnoho cukrov a tukov. S proteínom si môžete dopriať sladkú diétu. Príde vhod napríklad pri príprave zdravých palaciniek.

 

Lievance s ovocím a proteínom z ryže

Recept: Ryžovo-banánové fitness lievance

 

Ingredience

Klasické lievance sú plné múky, fitness lievance sa zaobídu bez múky. Tú nahradí ryžový proteín. Na lyžicu proteínového prášku bude treba 1 banán, 2 vajcia (alebo vegánsku náhradu vajec), vanilkový extrakt, štipku škorice a kardamómu.

Príprava receptu

 

Vyskúšajte Blendeu SUPERPROTEIN – zmes ryžového a hráškového proteínu s tými najlepšími superpotravinami

 

Blendea SUPERPROTEIN

Ohodnoťte článek

NOVÝ PRODUKT

BLENDEA
SUPERPROTEIN

Zaobstarajte si kvalitný zdroj rastlinných bielkovín so superpotravinami.

Zistiť viac