Pre zdravý vývin plodu je dôležité, aby budúca mamička tehotenstvo prežívala v pokoji a zdraví ako po duševnej, tak aj fyzickej stránke. Zásadnú rolu okrem pohodového prostredia hrá vyvážený jedálniček obsahujúci všetky nevyhnutné živiny, vitamíny a minerály pre matku aj dieťa.
V snahe dodať bábätku nevyhnutné živiny a neublížiť mu tehotné ženy podliehajú rôznym mýtom a tehotenstvo sa tak pre ne stáva zbytočne stresujúcou záležitosťou.
Tehotenstvo však nie je choroba, a pokiaľ všetko prebieha normálne, nie je nutné, aby žena radikálne menila svoje stravovacia návyky. Zvlášť, pokiaľ na základy zdravej výživy dbala už pred počatím.
Základné pravidlá zdravého stravovania behom tehotenstva
Každopádne je dobré poznať potraviny, ktorým by sa tehotné ženy mali vyhýbať a vedieť prečo. Rovnako tak sa hodí mať po ruke zoznam najlepších superpotravín vhodných pre tehotné ženy, ktoré sú úžasným zdrojom vitamínov a minerálov, a prospievajú zdraviu oboch.
Okolo tehotenstva koluje množstvo mýtov. Napríklad obľúbenému našepkávaniu babičiek, ktoré svojim dcéram a vnučkám radia jesť za dvoch, sa radšej vyhýbajte. Prejedanie nie je zdravé nikdy, tehotenstvo nevynímajúc.
To isté platí aj pre obmedzovanie a držanie prísnych diét. Ideálne je sa v tehotenstve držať rozumného jednoslovného pravidla primerane a jesť s mierou všetky potraviny až na pár výnimiek.
Zoznam nevhodných potravín, ktoré by ženy behom tehotenstva nemali jesť
- nepasterizované mlieko, mäkké a plesňové syry (brie, feta, camembert, hermelín) – baktérie, ušľachtilé plesne či paraziti môžu vyvolať zdravotné problémy, aj keby išlo o obyčajnú hnačku,
- niektoré morské ryby a plody – dôvodom je vyšší obsah ortuti a ďalších nežiaducich odpadných látok,
- vybrané druhy ovocia, zeleniny a bylín – niektoré môžu vyvolať napätie, nadúvanie či dokonca predčasný pôrod,
- veľké množstvo kávy – troška kofeínu predstavuje prínos, denná dávka by nemala prekročiť 200 mg kofeínu (jedna či dve slabšie kávy denne tehotnej žene neuškodia),
- alkohol a fajčenie – jeden pohárik vína či malé pivo si budúca mamička dopriať smie, lepšie ale je vyhýbať sa im rovnako ako cigaretám.
PREČO SA V TEHOTENSTVE NEPREJEDAŤ?
Tehotenstvo sprevádzajú nové a netradične chute aj averzie voči niektorým potravinám a jedlám. Je dobré mať na pamäti, že je to práca hormónov v nerovnováhe, ktoré sa po pôrode vrátia do normálu. Pribraté kilá sa však samé nezhodia 😉
Ktoré zo superpotravín sú pre budúce mamičky najlepšie?
V posledných rokoch sú veľmi populárne tzv. superpotraviny obsahujúce nadštandardné množstvo vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok. Spravidla sa jedná o potraviny exotického pôvodu, supervlastnosťami sa však vyznačuje celý rad aj u nás bežne dostupných potravín.
Ktoré vitamíny a minerály tehotné ženy potrebujú najviac?
Dôležité sú všetky, niektoré z nich sú však pre vývoj plodu dôležitejšie než ostatné. Ich nedostatok môže negatívne ovplyvniť vývin plodu, poškodiť ho alebo vyvolať potrat.
Vitamín B9 užívajte už pred počatím
Jedným z hlavných tehotenských vitamínov je vitamín B9 alebo kyselina listová. Kyselina listová ovplyvňuje vývoj nervovej sústavy, mozgu a miechy dieťaťa v prvých dňoch tehotenstva.
Nachádza sa v zelenine, obilninách, orechoch, kvasniciach a vnútornostiach. Tehotným ženám sa odporúča vysoká denná dávka 400 až 600 μg, ktorú je problematické získať z bežnej stravy v bežnom množstve. Vhodné je preto užívať doplnky stravy s obsahom vitamínu B9.
TIP NA PRODUKT:
Potrebnú kyselinu listovú a železo nájdete v zelenej zmesi superpotravín Blendea SUPERGREENS.
Vitamín D3 je dôležitý pre imunitný systém dieťaťa
Podobne ako kyselinu listovú sa vyplatí pred počatím dopĺňať vitamín D3, ideálne priamo zo slnečných lúčov. K získaniu potrebnej dennej dávky sa stačí vystaviť slnku aspoň na 20 minút denne.
Slnečný vitamín je nevyhnutný pre zdravé kosti a tiež sa podieľa na vývine imunitného systému.
Najdôležitejším minerálom je jód
Pre správny vývoj štítnej žľazy, nervového systému a mozgu dieťaťa je nevyhnutný minerál jód. Nedostatok jódu spôsobuje vrodené vývojové vady, nízku pôrodnú hmotnosť a bohužiaľ tiež predčasné ukončenie tehotenstva (potrat).
Jód obsahuje mlieko, mliečne výrobky, vaječný žĺtok, sušené slivky, morské riasy a ryby. Vedľa toho používajte soľ s pridaným jódom, prípadne minerálne vody bohaté na tento minerál.
Budúce matky potrebujú až dvojnásobok železa
Spotreba železa v tehotenstve vzrastie až na dvojnásobok. To znamená zvýšiť jeho príjem až na 30 mg železa denne. Pre správne vstrebanie železa je dôležité dostatok vitamínu C, ktorý by mal byť automatickou súčasťou zdravej výživy (nielen) u tehotných žien.
Jednoznačne najlepším zdrojom železa je kvalitné červené mäso. Z rastlinných zdrojov sú najlepšie strukoviny, obilniny, zelenina, orechy, semená a sušené ovocie.
Horčík a vápnik
Správny vývoj kostí okrem vitamínu D ovplyvňujú minerály horčík a vápnik. Na základe odporúčaní by tehotné ženy mali denne prijímať až 1 200 mg vápniku a až 400 mg horčíku.
Najlepšími zdrojmi horčíku je kakao, banány, listová zelenina, strukoviny, tekvicové semená a ďalšie. Vápnik telu dodá hlavne mlieko a mliečne výrobky, ryby, mak, hlúbová zelenina a opäť orechy a semienka.
Omega-3 mastné kyseliny
Vedľa vitamínov a minerálov v tehotenstve dbajte aj na zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na vývoji mozgu a očí. Tehotným ženám sa odporúča denná dávka až 450 mg DHA.
Omega-3 mastné kyseliny obsahujú hlavne mastné morské ryby ako je losos, sardinky a makrely. Vhodnou alternatívou je rybí olej, ktorý možno zakúpiť ako doplnok stravy, a tiež vajíčka.
Superpotraviny pre tehotné ženy
Je síce dobré poznať vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravý vývin plodu, dôležitejšie je vedieť, odkiaľ ich získavať.
Nasledujúcich 10 potravín predstavuje bežné aj exotické superpotraviny, ktoré sú vhodné pre tehotné.
Listová zelenina ako zelený koktejl vitamínov a minerálov
Blendea SUPERGREENS je doplnok stravy bohatý na kyselinu listovú, vitamín A, železo, chróm a vlákninu. Prospieva tráveniu a znižuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti. Z čerstvej zeleniny je najlepším zdrojom listová zelenina. Čím zelenejšia, tým lepšie.
Celozrnné výrobky s obsahom vlákniny
Ovsené vločky, celozrnné pečivo, hnedá ryža či exotická quinoa predstavujú úžasné zdroje kyseliny listovej, vitamínov B, železa a zinku, a samozrejme vlákniny nevyhnutnej pre zdravé trávenie.
Grécky jogurt je zdrojom vápnika a probiotík
Mliečne výrobky sú jedinečným zdrojom vápnika, ale tiež zinku, fosforu a vitamínov (vitamín A, B, D a ďalšie). Navyše obsahujú probiotiká pre zdravé trávenie. Najlepšie sú výživné grécke jogurty s pridaným jódom. Jeden jogurt môže pokryť dennú dávku vápnika.
PRIPRAVTE SI: Kakaovo-banánové smoothie s jogurtom.
Chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 kyseliny nájdeme nie len v mäse mastných rýb a rybacom tuku, ale tiež vo vybraných rastlinných produktoch. Jedným z najlepších sú chia semienka.
Jedná sa síce o potravinu exotického pôvodu, je však bežne dostupná. Pridať ich možno do smoothie, raňajkových cereálií alebo šalátov. Zdravé sú ale tiež ďalšie semienka – slnečnicové, tekvicové, ľanové a ďalšie.
TIP NA PRODUKT S OBSAHOM OMEGA-3 MASTNÝCH KYSELÍN:
Vegánsky Blendea Omega 3 získavame z čistých a udržateľne pestovaných francúzskych rias.
Kliknite na obrázok a čítajte o všetkých prospešných účinkoch na zdravie matky a plodu.
Okrem toho, že banány obsahujú množstvo vitamínov a minerálov (draslík a zinok), vyvolávajú psychickú pohodu stimuláciou produkcie hormónu pokoja serotonínu. Pozor si však dávajte na prezreté banány s hnedými škvrnami, ktoré môžu byť nositeľom plesní.
Sladké zemiaky (batáty) stlmia tehotenské kŕče a nevoľnosť
Skvelé sú sladké zemiaky, ktoré tehotným ženám prinášajú uvoľnenie pri žalúdočných kŕčoch a nevoľnostiach a navyše pôsobia proti potratu.
Sladké zemiaky obsahujú vitamín C, draslík, inulín, vlákninu, aminokyseliny aj zdravé tuky.
Bobule chránia bunky pred poškodením
Bobuľovité ovocie, hlavne čučoriedky, brusnice a maliny, obsahujú nadštandardné množstvo vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku, vlákniny a ďalších dôležitých látok. Vyznačujú sa antioxidačnými účinkami a chránia organizmus pred oxidačným stresom.
Vajcia pre zdravý vývoj mozgu bábätka
Vajíčka do zdravého jedálnička budúcej mamičky patria vďaka obsahu bielkovín a železa. Navyše obsahujú cholín, ktorý má vplyv na vývoj dobrej pamäti a schopnosti učiť sa.
Sušené slivky dodajú jód a železo
Sušené ovocie a hlavne slivky sú vynikajúcim zdrojom jódu, železa a draslíka. Obsahujú tiež vitamíny A a K a tiež vlákninu pre hladké fungovanie tráviacej sústavy.
Fazuľa a šošovica podporia zdravé trávenie
Strukoviny všeobecne sú bohatým zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, hlavne kyseliny listovej, železa, draslíka, fosforu a zinku. Ženy, ktoré jedia málo alebo vôbec žiadne mäso, by si strukoviny mali dopriať čo najčastejšie.
TIP NA PRODUKT:
Vysoko kvalitné bielkoviny rastlinného pôvodu nájdete v zmesi Blendea SUPERPROTEIN kakao.
Pamätajte, výživa je pre vývoj plodu nesmierne dôležitá
Každá žena je iná a tehotenstvo prežíva odlišne. Strava však priebeh tehotenstva značne ovplyvňuje. Platí tiež, že tehotenstvo nepredstavuje obdobie vhodné pre experimentovanie so zdravím.
Najlepšie pre seba a svoje dieťa urobíte, pokiaľ sa o výžive v priebehu tehotenstva poradíte so svojím ošetrujúcim lekárom. To sa týka užívania doplnkov stravy pre tehotné ženy, ale aj bežného stravovania.
Opatrné by mali byť hlavne ženy trpiace rôznymi potravinovými alergiami, vegetariánky a vegánky a podobne.
ĎALEJ ČÍTAJTE:
Železo: Zdroje v potravinách, účinky a časté prejavy nedostatku + ROZHOVOR so špecialistkou.
Monika Šaríková
Mojou srdcovou témou vždy bol, je a bude zdravý životný štýl, ktorý pre mňa predstavuje všetko dobré, čo robím nie len pre seba, ale aj pre svojich blízkych a hlavne pre životné prostredie. Čím lepšie a spokojnejšie sa cítim sama so sebou, tým viac dokážem predať ďalej aj Vám - našim čitateľom :)
