• Domov
  • Recepty
  • Blog
  • Železo: Zdroje v potravinách, účinky a časté prejavy nedostatku + ROZHOVOR so špecialistkou

Železo: Zdroje v potravinách, účinky a časté prejavy nedostatku + ROZHOVOR so špecialistkou

Ľudský organizmus je zložitým systémom, kde v jednom okamihu prebieha množstvo biochemických procesov. Skladá sa z mnohých rôznorodých buniek, orgánov a sústav, ktoré zabezpečujú jeho správne fungovanie. Predpokladom ku správnemu fungovaniu tela je zdravá strava. Tá je zdrojom základných živín a energie, ale tiež mikroživín, kam patrí aj železo.

Dlhodobý nedostatok železa vedie k anémii (chudokrvnosti), ale spája sa aj s mnohými ďalšími ochoreniami. Varovné príznaky môžu byť aj menej nápadné a človek si ich s nedostatkom železa spojí len ťažko. Nechýba náhodou železo aj vám? Zistite, ako sa nedostatok prejavuje a ako sa stravovať, aby ste mali železa vždy dostatok.

Železo v ľudskom tele

Telo dospelého človeka obsahuje asi 3 gramy železa, ale aj tak sa bez neho nezaobíde. Železo plní v ľudskom tele celý rad životne dôležitých funkcií, a tak je nevyhnutné dopĺňať straty železa zdravou stravou.

  • Železo na jednej strane radíme medzi životne dôležité mikroprvky.
  • Na druhej strane pôsobí vo veľkých dávkach na ľudské telo toxicky.

Aktívne železo sa viaže hlavne v krvnom farbive hemoglobíne (asi 67 %). Skoro 20 % železa sa viaže v zásobnej bielkovine feritíne, ktorá je uložená v pečeni, slezine, kostnej dreni a črevnej sliznici.

železo v ľudskom tele
Železo v tele si nepredstavujte ako veľký železný kus niekde v bruchu. Ide o mikroprvky roztrúsené po celom organizme.

Príznaky nedostatku železa v organizme

Únava, celková slabosť, problémy s dychom a prehĺtaním, psychická nepohoda, podráždenosť, znížená koncentrácia, bolesti hlavy, opuchy končatín, kútiky, afty, lámavé nechty a vlasy, bledosť pokožky a ďalšie. To všetko môžu byť prejavy nedostatku železa v organizme.

Význam železa v ľudskom organizme

  • Železo sa ako súčasť krvného farbiva podieľa na okysličovaní všetkých buniek a tkanív.
  • Funguje ako prevencia anémie (chudokrvnosti).
  • Železo je nevyhnutné pre rast tkanív, činnosť srdca a svalov.
  • Podieľa sa na správnej funkcii nervovej sústavy, zaisťuje pamäť a koncentráciu.
  • Železo zvyšuje odolnosť organizmu voči chorobám.
  • Pôsobí proti nadmernej únave a vyčerpaniu.
  • Železo dáva prirodzený a zdravý vzhľad pokožke.

Aká je odporúčaná denná dávka železa?

Odporúčaná denná dávka železa sa odvíja od veku a pohlavia. Nedostatok železa hrozí predovšetkým ženám v produktívnom veku, pretože behom menštruácie veľké množstvo železa strácajú. Zvýšené množstvo železa potrebujú tiež dospievajúce a tehotné ženy, ale samozrejme aj všetci ostatní ľudia.

  • Odporúčaná denná dávka železa pre deti (1 – 10 rokov) je 7 – 10 mg
  • Odporúčaná denná dávka železa pre dospievajúcich: 12 – 15 mg
  • Odporúčaná denná dávka železa pre ženy: 15 – 18 mg
  • Odporúčaná denná dávka železa behom tehotenstva: 20 – 30 mg
  • Odporúčaná denná dávka železa pre mužov: 8 – 10 mg
železo v potravinách, železo v zelenine
Železo do tela prijmete v zdravej strave. Vôbec nemusíte myslieť na drahé doplnky stravy so zle vstrebateľným a využiteľným železom.

Železo a zdroje v potravinách

Pestrá strava dokáže zaistiť dostatočný prísun železa. Bohužiaľ v jedálničku väčšiny ľudí železo chýba aj napriek tomu, že sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO trpí anémiou z nedostatku železa hlavne ľudia v rozvojových zemiach, ale ani európske obyvateľstvo nemá v strave železa dostatok.

Príkladom môžu byť dáta z Veľkej Británie, kde má podľa odhadov nízku zásobu železa hneď 23 % žien vo veku 16 – 45 rokov a celých 6 % je kvôli nedostatku železa anemických.

K najvýznamnejším zdrojom železa sa radí predovšetkým hovädzie mäso, jahňacie mäso a vnútornosti (pečienka). Železo však nájdeme aj v rastlinných zdrojoch. K tým najbohatším zdrojom sa radia obilniny, strukoviny, listová zelenina a zelené potraviny, sója, droždie, orechy, sušené ovocie (marhule, slivky, hrozienka) alebo sušené huby.

Zvoliť radšej živočíšne alebo rastlinné zdroje železa?

V potravinách živočíšneho pôvodu sa železo vyskytuje vo forme železnatých solí (hemové železo), zatiaľ čo v rastlinných zdrojoch má podobu železitých solí (nehemové železo). Vstrebávanie železa z potravín živočíšneho pôvodu je asi 30 %, u potravín rastlinného pôvodu je to len 10 – 20 %. Ohrozenou skupinou sú tak aj vegetariáni a vegáni

Koncentrácia železa je obecne vyššia v potravinách rastlinného pôvodu. V rastlinách sa navyše železo vyskytuje v sprievode vitamínu C, ktorý až dvojnásobne zvyšuje jeho vstrebávanie. Vstrebávanie železa priaznivo ovplyvňuje tiež kyselina listová, meď alebo živočíšne bielkoviny. Naopak negatívne na vstrebávanie železa pôsobí vápnik (inhibuje absorpciu), vláknina alebo triesloviny (káva, čaj).

Obsah železa v organizme negatívne ovplyvňuje nadmerná konzumácia kávy, čaju, čokolády alebo niektorých liekov. Na ťažkom nedostatku železa sa nepriaznivo podpisujú aj drastické diéty alebo násilné zmeny stravovania.

Obsah železa v niektorých potravinách

*podľa Centra pro databázi složení potravin při Ústavu zemědělské ekonomiky a informací na 100 g potraviny

  • sušené huby: 69,7 mg
  • pšeničné otruby: 19 mg
  • droždie (sušené): 17,6 mg
  • bravčová pečienka: 15,3 mg
  • tekvicové semená: 15 mg
  • slnečnicové semienka: 12,3 mg
  • sója: 8,7 mg
  • šošovica: 5 mg
  • hovädzie mäso (varené stehno): 4,9 mg
  • fazule (sušené): 4,7 mg
  • pšenica: 4,6 mg
  • trstinový cukor: 4,5 mg
  • ovsené vločky: 4,4 mg
  • špenát: 3,3 mg
  • jačmeň: 3 mg
  • hrozienka: 2,6 mg

Vysoký podiel železa nájdeme aj v bežnom korení. Napríklad majoránka obsahuje v 100 g hneď 374,2 mg železa, tymián 123,6 mg, sladká paprika 23,6 mg, čierne korenie 17,3 mg a škorica 17,2 mg železa.

Významný obsah majú aj zelené superpotraviny: riasa chlorella, sinica spirulina, mladý jačmeň a zelená pšenica.

Presne túto „železitú“ štvorku obsahuje BIO zmes superpotravín Blendea SUPERGREENS.

Kliknite na tlačidlo nižšie a čítajte o podrobných účinkoch. V prípade objednávky je do 48 hodín u vás, a prakticky ihneď tak môžete zvýšiť prísun železa zo stravy.
Ingrediencie zmesi Blendea Supergreens

Netradičné zdroje železa

V spoločnosti stále panujú mnohé mýty a jedným z nich je ten o špenáte ako bohatom zdroji železa. Iste na tom má podiel aj kreslený Pepek námorník, ale pôvod tohoto mýtu v histórii siaha ešte za filmovú éru.

V 19. storočí totiž vedec Erich von Wolf vo svojej štúdii chybne uviedol, že špenát obsahuje 35 mg železa na 100 g. V skutočnosti však obsahuje železa desaťkrát menej, podobne ako iné druhy listovej zeleniny. Železo zo špenátu má navyše obmedzenú vstrebateľnosť kvôli obsahu kyseliny šťavelovej.

Každopádne zelenou farbou potravín sa môžete riadiť pri ich výbere. Hodnotné zdroje železa nájdeme medzi zelenými potravinami ako je BIO zelený jačmeň, mladá pšenica, chlorella a spirulina. Tie okrem železa obsahujú aj ďalšie nutrične cenné látky. Pokiaľ pôjde o krvotvorbu, významný je hlavne obsah chlorofylu.

Svetová zdravotnícka organizácia WHO pre vysoký obsah železa a proteínov vyzdvihuje hlavne spirulinu. Ako užitočná potravina, jedlo alebo doplnok stravy je vhodná pre každého vrátane detí. Vo svojom zložení toho ponúka skutočne mnoho vrátane železa vo výborne vstrebateľnej podobe.

DOKUMENT: Železo – metabolizmus a účinky na zdravie.

Elixír zdravia plný železa v podobe zelených superpotravín

Ak máte pocit, že vám v strave chýba železo, dajte šancu zeleným superpotravinám a skúste hneď 4 zelené potraviny súčasne v zmesi Blendea SUPERGREENS.

Kombinovať ich môžete s ďalšími minerálmi a vitamínmi z ovocia, zeleniny či orieškov.

Blendea SUPERGREENS

Rozhovor s odborným garantom článku Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D. o potrebe a účinkoch železa v ľudskom tele

Ing. Hana Střítecká, odborný garant článku
Ing. Hana Střítecká, Ph.D., výživový špecialista a odborný garant správnosti článku

Pani inžinierka, v detstve sme si často mysleli, že železo ako minerál je niečo v podobe klinca alebo kusu kovu niekde v tele. Ako sa železo do tela dostáva a ktoré orgány ho potrebujú najviac?

Železo sa do tela vstrebáva v čreve buď viazané do lipofilného komplexu alebo ako vo vode rozpustný chelát.

V tele je potom hlavne ako súčasť krvného farbiva hemoglobínu alebo ako súčasť cytochrómov v bunkách pomáha pri prenose elektrónu v dýchacom reťazci pri tvorbe energie (ATP).

Ďalej je súčasťou enzýmov, ktoré “vychytávajú” voľné radikály a tým chráni bunky pred poškodením. Dá sa tak povedať, že železo v nejakej forme – resp. účinok železa potrebujú v tele takmer všetky bunky a tkanivá.

Trpia dnes ľudia nadbytkom železa, alebo je obecne stravovanie v Čechách a na Slovensku na železo chudobné?

Nadbytkom železa, pokiaľ nejde o patologickú intoxikáciu, určite ľudia netrpia, ani v minulosti netrpeli, skôr naopak.

Problémom je cielené nahrádzanie červeného mäsa bielym, iba bielkovinovými preparátmi (hlavne ženy) alebo údeninou (kde je podiel železa oproti mäsu vždy nižší) a zvýšenou konzumáciou rastlinnej stravy bohatej na látky znižujúce vstrebateľnosť železa (opäť hlavne ženy).

Čo železo a vegetariáni/vegáni? Majú ho vo svojej strave dostatok?

Pri kvalitnom a vyváženom vegetariánskom/vegánskom jedálničku môže byť síce zaistený dostatok železa, ale tzv. nehemového železa, ktoré je horšie využiteľné, a teda je potrebné dbať na dostatočný prísun z rôznych zdrojov hlavne u silno menštruujúcich a tehotných žien.

Železo sa odporúča hlavne silno menštruujúcim ženám. Máte pre nich tip pre skutočne rýchle doplnenie?

Kvalitné červené mäso ako teľacie alebo zverina.

Je železo z potravín ľahko vstrebateľné, alebo je k tomu potrebný napríklad tuk, ako je tomu pri vstrebávaní vitamínov?

Nepovedala by som ľahko, každopádne nie je viazané na konzumáciu ďalšej zložky. Jeho vstrebávanie síce podporuje vitamín C, ale tu je skôr väčší problém s látkami, ktoré vstrebávanie obmedzujú.

Sú hlavne v rastlinnej strave – fytáty, šťavelany, taníny, triesloviny, vláknina… Každopádne aby sme nehanili iba rastliny, tak železo sa nemá úplne rado s vápnikom, a teda kombinácia kusu hovädzieho s tvarohom tiež nebude optimálna.

Ľudia si železo v potravinách spájajú hlavne so špenátom. Nedávno bol ale vysoký obsah železa v špenáte dementovaný a údajne nijak výrazne nepresahuje obsah železa v inej zelenine. Je to pravda?

Áno, tu bohužiaľ kedysi došlo k chybe v desatinnej čiarke. Ďalšia propagácia špenátu potom bola vďaka Pepkovi Námorníkovi, ktorý mal po plechovke špenátu okamžite veľké svaly a silu.

Odporúčate železo prijímať aj v doplnkoch stravy, alebo je vhodnejšie zaradiť bežné zdroje?

Určite je lepšie všetko zvládnuť stravou už len preto, že stravou sa rozhodne železom nepredávkujete. Doplnku, prípadne lieku už by to “vyjsť” mohlo.

Na trhu je aj mnoho minerálok a vôd s vysokým obsahom železa. Sú vhodné na každodenné pitie?

Mala som za to, že naše minerálky sú bohaté na sodík 🙂 Pokiaľ máte na mysli už liečivé vody, tak určite by mali byť iba doplnkom a v žiadnom prípade nie základom pitného režimu.

Vymenujte prosím potraviny s najväčším obsahom železa.

Určite sem patrí kvalitné červené mäso – teľacie, hovädzie, zverina. Z rastlinných potom hlavne strukoviny a obilniny.

Dá sa železom aj predávkovať? Ako sa také predávkovanie prejavuje?

Z bežnej stravy nie. Muselo by sa jednať o otravu alebo ochorenie či už dedičné alebo po opakovaných transfúziách a nadbytočnom užívaní prípravkov obsahujúcich železo (primárna alebo sekundárna hemochromatóza), kedy dochádza ku zvýšenému vstrebávaniu železa z čreva.  

Nadbytočné železo sa potom ukladá v pečeni, v srdci, v pankrease, nadobličkách, kde pôsobí toxicky – môže katalyzovať chronické reakcie vedúce k tvorbe voľných radikálov, ktoré potom narúšajú správnu funkciu daných orgánov.

Okrem zhoršenia vybraných biochemických parametrov prejavom je hyperpigmentácia kože alebo napríklad aj Diabetes Mellitus (cukrovka).

Ako sa bežne prejavuje nedostatok železa? Všimne si človek tieto príznaky, alebo je potrebný rozbor krvi?

Všimnúť si ho môže, je ale otázkou, či si ho skutočne spojí s nedostatkom železa. Jedná sa o únavu, pokles výkonnosti, pozornosti, bledá pokožka prípadne aj bolesti hlavy.

Mnohokrát ďakujem za cenné a užitočné informácie, pani Střítecká. 

autor

Lukáš Chládek

Vo firme eMarkest, s.r.o. som začal ako predajca, a práve to ma doviedlo k podrobnému štúdiu našich výrobkov a hlavne ich prospešných účinkov. Ako redaktor blogu Blendea Vám podrobne predstavím naše produkty. V článkoch vysvetlím všetky pozitívne účinky zložiek produktov Blendea. Pozrieme sa aj na najčastejšie zdravotné komplikácie, ktoré našich zákazníkov trápia, ich príčiny a prejavy. Poradíme, ako sa ich najrýchlejšie zbaviť a to nielen vďaka našim produktom. Kedykoľvek mi môžete napísať na chladek.emarkest@gmail.com. Odpovedám behom pracovných dní medzi 09:00 až 18:00. Ďakujem, že čítate náš blog a nakupujete u nás. Prajem Vám krásny deň a pevné zdravie :)

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Kto veľa číta, veľa sa dozvie 🙂

Čítajte ďalšie užitočné články

10 dostupných superpotravín, ktoré podporia zdravé, šťastné a bezpečné tehotenstvo 👶

16.06.2021

Pre zdravý vývin plodu je dôležité, aby budúca mamička tehotenstvo prežívala v pokoji a zdraví ako po duševnej, tak aj fyzickej stránke. Zásadnú rolu okrem pohodového prostredia hrá vyvážený jedálniček obsahujúci všetky nevyhnutné živiny, vitamíny a minerály pre matku aj dieťa. V snahe dodať bábätku nevyhnutné živiny a neublížiť mu tehotné ženy podliehajú rôznym mýtom […]

Čítať celý článok

Maca peruánska -superpotravina pre skutočné posilnenie organizmu

09.06.2021

Jednou z najväčších výhod súčasného trhu, ktorú si doslova môžeme užívať do sýtosti, je pestrosť a hojnosť zdravých potravín. V dnešnej dobe môžeme svoje zdravie a kondíciu podporiť potravinami, o ktorých naši predkovia nemali ani tušenie.

Čítať celý článok